هفته دوم، روز 11

شکم و هوازی

هفته دوم، روز 11


در مقایسه با هفته گذشته، این هفته 5 دقیقه بیشتر هوازی انجام خواهید داد. حتی جرأت فکر کردن به انجام ندادن آن را به خود ندهید.

اولین ترای ست امروز از تمرینات مورد علاقه من تشکیل شده است. این تمرینات ممکن است در ظاهر آسان به نظر برسند، اما اگر روی انجام درست و اصولی آن ها تمرکز کنید، قطعاً تأثیر آن ها را متوجه خواهید شد.

این تمرینات را با سرعت ولی با دقت انجام دهید، به صورتی که فرم استاندارد بدن در همه حالات حفظ شود و تمرینات اصولی انجام شوند. در پایان هر ترای ست، کمی استراحت کنید و پس از آن ست جدید را شروع کنید.

در پایان تمرینات شکم، تمرین هوازی را فراموش نکنید.

روز 11: شکم و هوازی
ترایست:
1

پرتاب توپ همراه با چرخش کمر

3 ست 10 تکرار


پلانک از بغل

3 ست 30 ثانیه نگه دارید (هر سمت)


شکم پرتابی خوابیده

3 ست 20 تکرار



ترایست:
2

پلانک

3 ست هر ست 1 دقیقه


چرخش کمر روسی

3 ست 20 تکرار (هر سمت)


شکم بارفیکس

3 ست 10 تکرار



ترایست:
3

دراز نشت روی میز شیبدار

3 ست 15 تکرار


لندماین

3 ست 10 تکرار (هر سمت)


شکم چرخش هالتر

3 ست 10 تکرار



هوازی:
4

اسکی فضایی

35 دقیقه (ضربان قلب روی 145 تا 165)


می توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت و یا اسکی فضایی استفاده کنید. در صورت تمایل می توانید پس از 10 دقیقه از دستگاه دیگری استفاده کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG