هفته دوم، روز 12

بالاتنه و هوازی

هفته دوم، روز 12


آیا احساس می کنید بالاتنه شما احتیاج به تمرینات هایپوترافی بیشتری دارد؟ تمرینات امروز دقیقاً بر همین اساس طراحی شده اند. بنابراین تک تک ست ها و تکرارها را با دقت انجام دهید.

انجام پیاپی سه نوع نشر، کار آسانی نیست و پس از پایان ست، سرشانه های شما از شدت سختی تمرین به سوزش خواهند افتاد. برای شروع، پس از انجام پرس سینه دست جمع، 10 تکرار نشر از جلو با دمبل انجام دهید، سپس 10 تکرار نشر از بغل با دمبل و بلافاصله پس از آن 10 تکرار نشر خم از پشت انجام دهید.

وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که برای انجام تکرار ها آنقدر خسته نشوید که مجبور به زمین گذاشتن وزنه ها در حین انجام تمرین شوید.

روز 12: بالاتنه و هوازی
جاینت ست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

3 ست 15 تا 20 تکرار (2 ست آخر را با سنگین ترین وزنه ای که می توانید انجام دهید)


نشر از جلو دمبل

3 ست 10 تکرار


نشر از بغل

3 ست 10 تکرار


سرشانه خلفی

3ست 10 تکرار


میزان استراحت: پس از هر جاینت ست 2 دقیق استراحت کنید.

سوپرست:
2

بارفیکس

3 ست 15 تکرار


سرشانه دمبل تک دست

3 ست 15 تکرار


میزان استراحت: بین هر سوپرست 2 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 6 تا 8 تکرار


جلوبازو هالتر

3 ست 6 تا 8 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد)


نکته: در این حرکات سعی کنید وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که با انجام 6 تکرار به حد ناتوانی برسید. میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
4

چکش دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار


اسکول کراشر با دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
5

جلو بازو دمبل لاری

3 ست 15 تکرار همراه با 1 ثانیه مکث در بالاترین نقطه (هردو دست همزمان)


پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار همراه با 1 ثانیه مکث در پایین ترین نقطه



هوازی:
6

دوچرخه ثابت

12 دور، 20 ثانیه. 1 دقیقه آرام


نکته: بر روی دوچرخه ثابت 20 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 12 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG