Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته دوم، روز 13

پا و پلی متریک

هفته دوم، روز 13


تمام انرژی خود را روی آخرین روز تمرین این هفته قرار دهید و آن را به بهترین نحو ممکن به پایان برسانید. نگران ریکاوری نباشید، فردا روز استراحت شماست.

ممکن است انجام تمریناتی که همراه با تحرک بالا هستند در ابتدا سخت به نظر برسد، اما با تمرین کافی به مرور زمان انجام آن ها برای شما بسیار راحت خواهد بود و تأثیر آن ها را خواهید دید. علی رغم اینکه تعداد تکرارها کم است، از شما می خواهم که از وزنه های سبک تری استفاده کنید. پیشنهاد می کنم میزان وزنه انتخابی شما به اندازه 50 الی 60 درصد حداکثر وزنه ای باشد که می توانید با آن حرکت مربوط را انجام دهید.

زمانی که تمرین اسکوات تمام شد، پرش عمودی را انجام دهید. برای انجام آن در هر دست یک دمبل بگیرید، ابتدای حرکت (پایین رفتن) را مانند اسکوات انجام داده سپس در پایین ترین نقطه بازه حرکت، با تمام قدرت به سمت بالا بپرید. هدف از انجام چنین تمرینی افزایش قدرت است و چربی سوزی نیست؛ پس سعی نکنید با انجام تکرارهای بیشتر، ضربان قلب خود را بالا برده تا چربی بیشتری بسوزانید. چربی سوزی را به عهده تمرینات هوازی بگذارید.

روز 13: پا
سوپرست:
1

اسکوات

4 ست 3 تکرار (در پایین ترین نقطه حرکت کمی مکث کنید، سپس با سرعت به بالا برگردید.)


اسکوات از جلو

4 ست 4 تکرار (دمیل را در کنار پاها نگه دارید.)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
2

لانچ با دمبل از عقب

برعکس 4 ست 3 تکرار


پرش قیچی

4 ست 2 تکرار (هرپا)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 20 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 20 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 20 تکرار


لانچ با دمبل

3ست 20 تکرار (هرپا)


میزان استراحت: بین هر تمرین می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست، 2 دقیقه استراحت کنید. وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید.
نکته:اگر امکان استفاده از هر 4 دستگاه را به طور همزمان ندارید، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید. اما توجه کنید که آن تمرین دقیقاً باید روی ماهچیه مشابه تأثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG