Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته سوم، روز 15

بالاتنه و هوازی



سومین هفته از برنامه فیزیک مدرن امروز با تمرین بالاتنه آغاز می شود.

تقارن در فرم بدن و ماهیچه ها، نشان از بدنی سالم است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به شما کمک کند به بدنی متقارن، متعادل و تفکیک شده برسید. برنامه تمرین امروز ترکیبی از حرکات کششی است و در آن سوپرست های مختلفی مانند پرس سینه هالتر همراه با کشش زیربغل از جلو انجام خواهید داد که باعث می شود روی دو ماهیچه مختلف همزمان تمرین کنید.

ممکن است با تعدادی از حرکات آشنایی نداشته باشید اما نگران نباشید، از آموزش ها و نکات ما پیروی کنید تا بتوانید آن ها را بدون هرگونه اشتباهی انجام دهید.

روز 15: بالاتنه و هوازی
سوپرست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

5 ست با تکرارهای 10، 8، 6، 4 و 4


فیس پول

5 ست 10 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر سوپرست.

سوپرست:
2

بارفیکس

5 ست با تکرارهای 10، 8، 6، 4 و 4


پرس سرشانه از پشت

5 ست 8 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر سوپرست.

جاینت ست:
3

پرس بالا سینه دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


زیر بغل دست باز

3 ست 8 تا 12 تکرار


پرس سرشانه دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


تی بار

3ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید که البته این زمان صرف جابه جا شدن و قرار گرفتن در وضعیت مناسب برای انجام حرکت بعدی خواهد شد. سعی کنید با انتخاب وزنه مناسب در بازه تعیین شده به حد ناتوانی برسید. پس از انجام هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.

هوازی:
4

تردمیل شیب دار

14 دور، 20 ثانیه - ا دقیقه


تردمیل را روی حالت شیبدار قرار داده 20 ثانیه بدوید و پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. این روند را 14 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG