Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته سوم، روز 18

شکم و هوازی

هفته سوم، روز 18


ممکن است شنیده باشید که برای داشتن شکمی شش تکه، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید. اگرچه این جمله درست است اما بدون تمرینات مناسب، شکم ماهیچه ای زیبایی نخواهید داشت.

در تمرینات امروز از دستگاه سیم کش بسیار استفاده خواهید کرد. اولین ترای ست امروز ترکیبی از از حرکات کیبل لیفت ایستاده، شکم کرانج با سیم کش و  وودچاپ است. انجام همزمان این حرکات باعث می شود که بر روی ماهیچه شکم شما از هر زاویه ای تمرین شود.

زاویه های انجام حرکات کیبل لیفت و وودچاپ قرینه هم هستند. برای انجام کیبل لیفت ابتدا دستگاه سیمکش را در پایین ترین نقطه قرار داده،  وزنه مناسب انتخاب کنید و  حین چرخاندن بدن، سیمکش را تا جایی که دست هایتان کاملا کش آمده اند حرکت دهید. در تمام مدت انجام حرکت،  کمر خود را صاف نگه دارید.

شکم بارفیکس نیز ممکن است از دسته حرکاتی باشد که تا به حال در برنامه تمرینات خود انجام نداده اید، اما خوشبختانه انجام آن کاملا آسان است. از بارفیکس آویزان شوید، به گونه ای که فاصله دست ها از هم کمی بیشتر از فاصله شانه ها باشد، پاها را به هم بچسبانید و تا جایی که انگشتان شصت پا به میله بارفیکس برسند، بالا بیاورید. حرکت را کنترل شده و آرام انجام دهید.

روز 18: شکم و هوازی
ترای ست:
1

کیبل لیفت ایستاده

3 ست 10 تکرار (هرسمت)


شکم کرانچ با سیم کش

3 ست 20 تکرار


وود چاپ

3 ست 10 تکرار (هر سمت)



ترای ست:
2

شکم بارفیکس

3 ست 10 تکرار


دراز نشت همراه با وزنه

3 ست 15 تکرار


پلانک از بغل

3 ست 45 ثانیه (هر سمت)



ترای ست:
3

کشش و هل دادن هالتر

3 ست 10 تکرار


شکم پرتابی خوابیده

3 ست 20 تکرار


کرانچ با جیم بال

3 ست 30 تکرار


تمرینات را سریع اما با دقت انجام دهید تا ضربان قلب شما در تمام مدت انجام آن ها بالا باشد.

هوازی:
4

اسکی فضایی

35 دقیقه (ضربان قلب روی 145 تا 165)


نکته: برای انجام دادن این حرکت می توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت و یا اسکی فضایی استفاده کنید. در صورت تمایل می توانید پس از 10 دقیقه از دستگاه دیگری استفاده کنید

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG