هفته سوم، روز 19

بالاتنه و هوازی

هفته سوم، روز 19


امروز جلو بازو و پشت بازو تمرین خواهیم کرد.

امیدوارم تمرینات سوپرست را دوست داشته باشید، زیرا برنامه امروز از 4 سوپرست تشکیل شده است. دقت کنید که پس از انجام هر سوپرست، تنها می توانید 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید. تمرینات را آرام و با تمرکز کامل انجام دهید.

همچنین به انجام دقیق و اصولی تمرینات توجه داشته باشید. برای مثال برای انجام حرکت "جلو بازو دمبل 4/1 - 1 روی میز شیبدار"، دمبل را تا بالاترین نقطه بالا ببرید، پس از آن به اندازه 4/1 فاصله پایین ببرید. سپس دوباره تا بالاترین نقطه ببرید و حال دمبل را تا پایین ترین ببرید.

یک ربع حرکتی که در تمرینات 4/1 - 1 انجام می دهید، به شما کمک می کند که فشار بیشتری به ماهیچه جهت ماهیچه سازی وارد کنید.

روز 19: بالاتنه و هوازی
جاینت ست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

3 ست 15 تا 20 تکرار (2 ست آخر را با سنگین ترین وزنه ای که می توانید انجام دهید.)


نشر از جلو دمبل

3 ست 10 تکرار


نشر از بغل

3 ست 10 تکرار


سرشانه خلفی

3ست 10 تکرار


میزان استراحت: پس از هر جاینت ست، 2 دقیق استراحت کنید.

سوپرست:
2

بارفیکس

3 ست 15 تکرار


سرشانه دمبل تک دست

3 ست 15 تکرار


بین هر سوپرست 2 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 8 تا 12 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد.)


جلوبازو هالتر

3 ست 8 تا 12 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد.)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
4

چکش دمبل

3 ست 8 تا 12 تکرار


اسکول کراشر با دمبل

3 ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

(4/1 - 1) 3 ست 15 تکرار


پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار (همراه را با مکث در پایین ترین نقطه)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 60 ثانیه استراحت کنید.

هوازی:
6

دوچرخه ثابت

14 دور، 20 ثانیه - 1 دقیقه


بر روی دوچرخه ثابت 20 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 14 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG