Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته چهارم، روز 22

بالاتنه و هوازی



زمانش رسیده است که دوباره روی بالاتنه تمرین کنیم و سپس تمرینات هوازی سخت انجام بدهیم.

تقارن در فرم بدن و ماهیچه ها نشان از بدنی سالم است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به شما کمک کند به بدنی متقارن، متعادل و تفکیک شده برسید. برنامه تمرین امروز ترکیبی از حرکات کششی است و در آن سوپرست های مختلفی مانند پرس سینه هالتر همراه با کشش زیربغل از جلو انجام خواهید داد که باعث می شود روی دو ماهیچه مختلف همزمان تمرین کنید.

ممکن است با تعدادی از حرکات آشنایی نداشته باشید، اما نگران نباشید از آموزش ها و نکات ما پیروی کنید تا بتوانید آن ها را بدون هرگونه اشتباهی انجام دهید.

در این هفته میزان تمرینات هوازی شما با تردمیل، 2 دور بیشتر خواهد شد. هرگونه بی حوصلگی و عدم رغبت برای انجام تمرینات را در خود از بین ببرید و تمرینات هوازی را کامل و بی نقص انجام دهید.

روز 22: بالاتنه و هوازی
سوپر ست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

6 ست با تکرارهای 6، 4، 3، 2، 1، 6


فیس پول

6 ست 6 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر سوپر ست.

سوپر ست:
2

بارفیکس

6 ست با تکرارهای 6، 4، 3، 2، 1، 6


پرس سرشانه از پشت

6 ست 6 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر سوپر ست.

جاینت ست:
3

پرس بالا سینه دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


زیر بغل دست باز

3 ست 8 تا 12 تکرار


پرس سرشانه دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


تی بار

3 ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید که البته این زمان صرف جابه جا شدن و قرار گرفتن در وضعیت مناسب برای انجام حرکت بعدی خواهد شد. سعی کنید با انتخاب وزنه مناسب در بازه تعیین شده به حد ناتوانی برسید. پس از انجام هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.

هوازی:
4

تردمیل شیب دار

16 دور، 20 ثانیه - 1 دقیقه


تردمیل را روی حالت شیبدار قرار داده 20 ثانیه بدوید و پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. این روند را 16 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG