Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته چهارم، روز 23

تمرین پا

هفته چهارم، روز 23


روز تمرین پا معمولاً سخت ترین برنامه تمرین شماست، اما در هر صورت آن را انجام دهید. به زودی نتایج چنین تمرینات سختی را خواهید دید.

هیچکس دوست ندارد بالاتنه ای بزرگ اما پاهایی لاغر و کوچک داشته باشد. در تمرین امروز ماهیچه پاهای شما به شدت تحت فشار قرار خواهند گرفت و تمرین بسیار خوبی را انجام خواهید داد. برای آخرین حرکت امروز احتیاج به استفاده از دستگاه های زیادی دارید و بهتر است قبل از شروع، از خالی بودن دستگاه ها اطمینان حاصل کنید.

برای مثال اگر در به دستگاه هاک دسترسی ندارید می توانید این حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اگر باشگاه شلوغ است و نمی توانید از دستگاه پشت پا استفاده کنید می توانید تمرین آن را با دمبل انجام دهید. بدین صورت که روی میز دراز بکشید، دمبل با وزن مناسب را بین کف پاهای خود قرار دهید و آن را محکم بگیرید و پاها را از زانو خم کرده و تا جایی که احساس درد نکرده اید پایین ببرید سپس بالا بیاورید. دقت کنید که ران شما نباید از روی میز جدا شود.

از آنجایی که هفته گذشته 6 ست اسکوات انجام دادید و تعداد تکرارها در تمرینات ددلیفت و قیچی (لانج) بیشتر شده بود، این هفته تعداد تکرارهای کمتری انجام خواهید داد، اما این بدین معنی است که باید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

1

اسکوات از جلو

5 ست با تعداد تکرار 4، 3، 2، 2، 1


پس از انجام هر ست، 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید.

2

لانچ با دمبل از عقب

3 ست 4 تکرار (هر پا)



3

ددلیفت رمانیایی

3 ست 4 تکرار


پس از انجام هر ست، 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
4

پرس پا

3 ست 8 تا 12 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 8 تا 12 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 8 تا 12 تکرار


هاک ایستاده

3 ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست، 2 دقیقه استراحت کنید. وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید.
نکته: اگر امکان استفاده از هر 4 دستگاه را به طور همزمان ندارید، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید؛ اما توجه کنید که آن تمرین دقیقاً باید روی ماهیچه مشابه تأثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG