Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته چهارم، روز 26

بالاتنه و هوازی

هفته چهارم، روز 26


پس از تمرین امروز در حالی باشگاه را ترک خواهید کرد که بازوهای شما در نتیجه تمرینات سخت کاملاً برآمده شده است. برای رسیدن به ظاهر مطلوب خود باید سخت تلاش کنید.

امیدوارم تمرینات سوپرست را دوست داشته باشید زیرا برنامه امروز از 4 سوپرست تشکیل شده است. دقت کنید که پس از انجام هر سوپرست تنها می توانید 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید. تمرینات را آرام و با تمرکز کامل انجام دهید.

تمرینات هوازی را فراموش نکنید. می دانم که پس از چنین تمرینات سختی ممکن است انرژی کافی برای انجام تمرینات هوازی را نداشته باشید اما انجام این تمرینات برای رسیدن به ظاهر مطلوب شما حیاتی است پس آن ها را با انگیزه و انرژی کامل انجام دهید.

روز 19: بالاتنه و هوازی
جاینت ست:
1

پرس سینه هالتر دست جمع

3 ست 15 تا 20 تکرار (2 ست آخر را با سنگین ترین وزنه ای که می توانید انجام دهید.)


نشر از جلو دمبل

3 ست 10 تکرار


نشر از بغل

3 ست 10 تکرار


سرشانه خلفی

3ست 10 تکرار


میزان استراحت: پس از هر جاینت ست، 2 دقیق استراحت کنید.

سوپرست:
2

بارفیکس

3 ست 15 تکرار


سرشانه دمبل تک دست

3 ست 15 تکرار


بین هر سوپرست 2 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 8 تا 12 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد.)


جلوبازو هالتر

3 ست 8 تا 12 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد.)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
4

چکش دمبل

3 ست 8 تا 12 تکرار


اسکول کراشر با دمبل

3 ست 8 تا 12 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

(4/1 - 1) 3 ست 15 تکرار


پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار (همراه را با مکث در پایین ترین نقطه)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 60 ثانیه استراحت کنید.

هوازی:
6

دوچرخه ثابت

14 دور، 20 ثانیه - 1 دقیقه


بر روی دوچرخه ثابت 20 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 14 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG