Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته چهارم، روز 27

پا و پلی متریک

هفته چهارم، روز 27


تمرین امروز قطعا یکی از سخت ترین تمریناتی است که تا به حال انجام داده اید.

بالا بردن توان ورزشکاری باعث می شود سریع تر و قوی شوید که هم در باشگاه و هم در زندگی شخصی به شما بسیار کمک خواهد کرد. با گذشت زمان از وزنه های سنگین تری استفاده خواهید کرد لذا نگران میزان وزنه هایی که استفاده می کنید نباشید.

پس از انجام تمرینات پلی متریک به سراغ جاینت ست رفته و تمرینات آن را با دقت انجام دهید. جاینت ست امروز اشک شما را در خواهد آورد اما در هر صورت تاثیر بسزایی در حجم ماهیچه پاهای شما دارد که غیرقابل انکار است.

پس از پایان تمرینات می توانید از خودتان عکس بگیرید و با عکسی که قبل از شروع این برنامه گرفتید مقایسه کنید. همچنین وزن، سایز بدن و ماهیچه ها را می توانید مقایسه کنید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را بسنجید.

روز 27: پا
سوپرست:
1

اسکوات

4 ست 3 تکرار (در پایین ترین نقطه حرکت کمی مکث کنید سپس با سرعت به بالا برگردید.)


اسکوات پرشی

4 ست 4 تکرار (دمبل را در کنار پاها نگه دارید.)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
2

لانچ با دمبل از عقب

4 ست 3 تکرار


پرش قیچی

4 ست 2 تکرار (هر پا)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپرست 90 ثانیه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 20 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 20 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 20 تکرار


لانچ با دمبل

3 ست 20 قدمی


زمان استراحت: بین هر تمرین می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست 2 دقیقه استراحت کنید. وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید.
نکته: اگر امکان استفاده از هر 4 دستگاه را به طور همزمان ندارید می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید اما توجه کنید که آن تمرین دقیقا باید روی ماهچیه مشابه تاثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG