هفته پنجم، روز 30

تمرین پا

هفته پنجم، روز 30


دوباره زمان تمرین پا رسیده است. اگر تمرینات امروز را با دقت انجام دهید قطعاً تأثیر آن ها را در پاهای خود خواهید دید.

اسکوات تمرین آسانی نیست، حال اگر تکنیک 4/1 - 1 را در انجام آن پیاده کنید، سخت تر نیز خواهد شد. اما می دانید که برای ایجاد تغییر، باید خود را به چالش بکشید. در غیر این صورت نتیجه زیادی نخواهید گرفت. برای انجام اسکوات 4/1 - 1 تا پایین ترین نقطه پیش بروید. پس از آن، به اندازه 4/1 بازه حرکت به بالا برگردید، سپس دوباره به پایین ترین نقطه برگشته و پس از آن به بالاترین نقطه بازگردید. به این ترتیب یک تکرار را انجام خواهید داد.

دقت کنید که در تمرین امروز وزنه های انتخابی شما باید به اندازه کافی سنگین باشند تا در بازه تکرار مشخص شده، به حد ناتوانی برسید. اما نباید تا آن حد سنگین باشند که نتوانید تعداد تکرار معین شده را انجام دهید. اگر در انتخاب وزنه مناسب شک دارید، می توانید تمرین را با وزنه ای که با آن می توانید 10 تکرار را انجام دهید شروع کنید. اگر بتوانید 6 تکرار 4/1 - 1 را به راحتی انجام دهید، به این معنی است که وزنه انتخابی شما سبک است و باید آن را سنگین تر کنید.

روز 30: پا
1

اسکوات

4 ست 6 تکرار به روش 4/1 - 1


میزان استراحت: بین هر ست 3 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
2

ددلیفت تک پا

3 ست 6 تکرار (هر پا)


اسپلیت اسکوات بلغاری

3 ست 6 تکرار


میزان استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 6 تا 8 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 6 تا 8 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 6 تا 8 تکرار


هاک ایستاده

3 ست 6 تا 8 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست 2 دقیقه استراحت کنید.
نکته: وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید. اگر امکان استفاده از هر 4 دستگاه را به طور همزمان وجود ندارد، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید. اما توجه کنید که آن تمرین دقیقاً باید روی ماهچیه مشابه تأثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG