Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته پنجم، روز 32

شکم و هوازی

هفته پنجم، روز 32


تغذیه مناسب یکی از اصول داشتن شکمی تفکیک شده است، اما بدون انجام تمرینات سخت در باشگاه، به نتیجه مطلوب نخواهید رسید.

تا امروز این تمرینات را چهار مرتبه انجام داده اید و به نحوی به انجام آن ها عادت کرده اید. اما اجازه ندهید این موضوع باعث بی انگیزه شدن شما شود. تمامی تمرینات را باید با تمرکز و دقت کامل انجام دهید. سعی کنید ماهیچه های جانبی زیاد درگیر حرکت نشوند.

پس از اتمام تمرینات شکم، به سراغ تمرینات هوازی رفته و 50 دقیقه هوازی خود را انجام دهید. در صورت تمایل می توانید پس از هر 10 دقیقه از دستگاه جدیدی استفاده کنید.

روز 32: شکم و هوازی
ترای ست:
1

پرتاب توپ همراه با چرخش کمر

3 ست 10 تکرار


پلانک از بغل

3 ست 30 ثانیه نگه دارید (هر سمت)


شکم پرتابی خوابیده

3 ست 20 تکرار



ترای ست:
2

پلانک

3 ست، هر ست 1 دقیقه نگه دارید.


چرخش کمر روسی

3 ست 20 تکرار (هر سمت)


شکم بارفیکس

3 ست 10 تکرار



ترای ست:
3

دراز نشت روی میز شیبدار

3 ست 15 تکرار


چرخش کمر با هالتر

3 ست 10 تکرار (هر سمت)


شکم چرخش هالتر نشسته

3 ست 10 تکرار



هوازی:
4

اسکی فضایی


تردمیل


دوچرخه ثابت


پارویی


نکته: 50 دقیقه (ضربان قلب روی 145 تا 165)

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG