Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته پنجم، روز 33

بالاتنه و هوازی

هفته پنجم، روز 33


امروز مثل همیشه اول ماهیچه های سینه و پشت را تمرین می دهیم. سپس سراغ تمرین ماهیچه های بازو می رویم.

اگر نمی توانید به تعداد تکرار مشخص شده بارفیکس انجام دهید، سعی کنید تا رسیدن به حد ناتوانی هر تعداد تکرار که می توانید انجام دهید. اما اگر حتی نمی توانید یک تکرار را انجام دهید، سعی کنید از یکی از تکنیک های زیر استفاده کنید.

ابتدا یک صندلی یا چهارپایه را زیر پای خود قرار داده تا بتوانید با آن به راحتی از بارفیکس آویزان شوید، سپس به آرامی پایین بیایید. دقت کنید که در این تمرین باید فشار اصلی بر روی ماهیچه های زیر بغل و پشت باشد نه جلو بازو. پس از انجام بارفیکس به این روش پس از مدتی توان و قدرت کافی برای انجام آن به روش معمولی را خواهید داشت.

همچنین می توانید از بند های مخصوص بارفیکس استفاده کنید .برای این کار یک طرف بند را از بارفیکس آویزان کرده، سپس زانو یا پاهای خود را در آن قرار دهید و حال شروع به انجام تکرارها کنید.

علاوه بر دو روش بالا، می توانید از دستگاه بارفیکس نیز استفاده کنید. اما دقت کنید در هنگام استفاده از دستگاه، حالت و فرم بدن شما حفظ شود.

روز 33: بالاتنه و هوازی
سوپر ست:
1

پرس بالاسینه هالتر

4ست 10 تکرار


دمبل رو روی میز شیبدار

4 ست 6 تکرار (در بالاترین نقطه، دمبل را 4 ثانیه نگه دارید و ماهیچه را خوب منقبض کنید)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 3 دقیقه استراحت کنید.

سوپر ست:
2

بارفیکس

3 ست 10 تکرار


پرس سینه دمبل با دست های موازی

3 ست 10 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 3 دقیقه استراحت کنید.

سوپر ست:
3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 6 تا 8 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد)


جلوبازو هالتر

3 ست 6 تا 8 تکرار ( پایین بردن میله باید 4 ثانیه زمان ببرد)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید. نکته: در این تمرینات سعی کنید در بازه تکرار مشخص شده، به حد ناتوانی برسید.

سوپر ست:
4

چکش دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار


اسکول کراشر با دمبل

3 ست 6 تا 8 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپر ست:
5

جلو بازو دمبل لاری

3 ست 15 تکرار (هر دو دست همزمان)


پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار (همراه را با مکث در پایین ترین نقطه)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 60 ثانیه استراحت کنید.

هوازی:
6

دوچرخه ثابت

12 دور، 25 ثانیه - 1 دقیقه


بر روی دوچرخه ثابت 25 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید. پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 12 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG