هفته پنجم، روز 34

پا و پلی متریک

هفته پنجم، روز 34


امروز آخرین تمرین این هفته را انجام خواهیم داد، پس از آن بیشترین استفاده را ببرید.

ددلیفتِ سومو نباید با وزنه سنگین انجام شود، لذا برای انجام آن از 50 تا 60 درصد حداکثر وزنه ای که می توانید، استفاده کنید. اما قبل از شروع، فرم درست انجام آن را با میله خالی بارها تمرین کنید. در انجام آن باید باسن و سینه باهم هماهنگ حرکت کنند و بیشترین میزان فشار باید روی ماهیچه ی پشت پا و باسن باشد. در هنگام بلند کردن میله هالتر، از ماهیچه های پای خود استفاده کنید و به هیچ وجه ماهیچه کمر را درگیر حرکت نکنید.

روز 34: پا
سوپر ست:
1

ددلیفتِ سومو

4 ست 3 تکرار


طناب کش

4 ست 5 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپر ست:
2

لانچ برعکس با هالتر

4 ست 3 تکرار (هرپا)


پرش جفت پا

4 ست 4 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 15 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 15 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 15 تکرار


راه رفتن همراه با لانج

3ست 16 قدم (هر پا 8 تکرار)


میران استراحت: بین هر تمرین می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست، 2 دقیقه استراحت کنید.
نکته: وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده به حد ناتوانی برسید. اگر امکان استفاده از هر 3 دستگاه را به طور همزمان ندارید، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید، اما توجه کنید که آن تمرین دقیقاً باید روی ماهچیه مشابه تأثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG