هفته ششم، روز 36

بالاتنه و هوازی



ششمین هفته از تمرینات خود را با تمرین سنگین پرس سینه شروع کنید و پس از پایان کلیه حرکات، تمرینات هوازی خود را انجام دهید.

در تمرینات امروز تعداد تکرارها کم هستند. لذا باید از وزنه های سنگین استفاده کنید. اما فراموش نکنید که در هنگام انجام چنین تمریناتی برای حفظ امنیت خود، از شخصی بخواهید که مراقب شما باشد.

روز 36: بالاتنه و هوازی
1

پرس سینه هالتر

5 ست 3 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر ست.

2

بورد پرس

3 ست 3 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر ست.

سوپر ست:
3

بارفیکس

4 ست 6 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه زمان ببرد)


پرس بالاسینه دمبل

[4/1 - 1] 4 ست 6 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه زمان ببرد)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
4

پرس زیر سینه دستگاه

3 ست 6 تا 8 تکرار


زیر بغل سیم کش

(جهت دست برعکس): 3 ست 6 تا 8 تکرار


پرس سرشانه دستگاه

3 ست 6 تا 8 تکرار


تی بار خوابیده

3 ست 6 تا 8 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید که البته این زمان صرف جابه جا شدن و قرار گرفتن در وضعیت مناسب برای انجام حرکت بعدی خواهد شد. سعی کنید با انتخاب وزنه مناسب در بازه تعیین شده، به حد ناتوانی برسید. پس از انجام هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.

هوازی:
5

تردمیل شیب دار

12 دور، 25 ثانیه - 1 دقیقه


نکته: تردمیل را روی حالت شیبدار قرار داده 25 ثانیه بدوید و پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. این روند را 12 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG