Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته هفتم، روز 43

بالاتنه و هوازی



پس از استراحت دیروز، امروز باید آماده تمرین باشید پس بیایید هفته هفتم را با قدرت هرچه بیشتر شروع کنیم.

انجام جاینت ست و استفاده همزمان از 4 دستگاه در ساعت هایی که باشگاه شلوغ است، بسیار سخت و حتی بعضی مواقع غیرممکن است. اگر در چنین شرایطی قرار گرفتید، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید. تنها نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که تمرین جایگزین باید بر روی ماهیچه مورد نظر تأثیر بگذارد. برای مثال اگر نتوانستید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید، می توانید به جای آن دمبل رو انجام دهید.

روز 43: بالاتنه و هوازی
1

پرس سینه هالتر

5 ست 2 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر ست.

2

بورد پرس

3 ست 2 تکرار


میزان استراحت: 2 دقیقه پس از انجام هر ست.

سوپر ست:
3

بارفیکس

5 ست 4 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه زمان ببرد)


پرس بالاسینه دمبل 1/4 - 1

5 ست 4 تکرار (پایین رفتن باید 4 ثانیه زمان ببرد)


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
4

پرس زیر سینه دستگاه

3 ست 6 تا 8 تکرار


زیر بغل سیم کش

(جهت دست برعکس): 3 ست 6 تا 8 تکرار


پرس سرشانه دستگاه

3 ست 6 تا 8 تکرار


تی بار خوابیده

3 ست 6 تا 8 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید که البته این زمان صرف جابه جا شدن و قرار گرفتن در وضعیت مناسب برای انجام حرکت بعدی خواهد شد. سعی کنید با انتخاب وزنه مناسب در بازه تعیین شده، به حد ناتوانی برسید. پس از انجام هر جاینت ست (پس از انجام هر 4 حرکت) 2 دقیقه استراحت کنید.

هوازی:
5

تردمیل شیب دار

12 دور، 25 ثانیه - 1 دقیقه


نکته: تردمیل را روی حالت شیبدار قرار داده 25 ثانیه بدوید و پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی راه بروید. این روند را 12 مرتبه تکرار کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG