هفته هفتم، روز 44

تمرین پا

هفته هفتم، روز 44


وقت خود را با گرفتن عکس های سلفی در باشگاه تلف نکنید و تمرینات را خود را بدون وقفه با میزان استراحت مشخص شده انجام دهید. انجام تمرینات جاینت ست و سوپر ست، تأثیر بسیار زیادی در پاهای شما دارد.

انجام پشت سر هم تمرینات مختلف بدون استراحت، باعث می شود که بتوانید از حداکثر توان و انرژی خود در انجام تمرینات بهره ببرید. استراحت های طولانی باعث کاهش تأثیر تمرینات شما خواهد شد.

انجام ددلیفت تک پا و اسپلیت اسکوات رمانیایی به شما این شانس را می دهد که پاهای شما تفکیک بهتری پیدا کند. اگر حس می کنید پای راست شما از پای چپتان قوی تر است، انجام تمرینات تک پا به شما کمک می کند که پای ضعیف تر را تقویت کند. وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که با هر دو پا بتوانید آن را انجام دهید.

روز 44: پا
1

اسکوات

6 ست 6 - 4 - 3 - 3 -4 - 6 (هرمی)


میزان استراحت: بین هر ست 3 دقیقه استراحت کنید.

سوپرست:
2

ددلیفت تک پا

3 ست 6 تکرار (هر پا)


اسپلیت اسکوات بلغاری

3 ست 6 تکرار


میزان استراحت: بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 6 تا 8 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 6 تا 8 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 6 تا 8 تکرار


هاک ایستاده

3 ست 6 تا 8 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر حرکت می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست 2 دقیقه استراحت کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG