Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته هفتم، روز 48

پا و پلی متریک

هفته هفتم، روز 48


تمرینات امروز قطعاً شما را خسته و کوفته خواهد کرد. بنابراین سعی کنید فردا خوب استراحت کنید تا بدن شما کاملاً بازسازی شود.

اگر هنوز این سوال در ذهن شما وجود دارد که چرا باید تمریناتی مانند پرش لانج را انجام دهید، حتماً ویدیو روز 50 (روز اول هفته 8) از این برنامه را مشاهده کنید تا کاملاً متوجه شوید که انجام چنین تمریناتی برای داشتن ظاهری متعادل ضروری است.

اگر می خواهید پاهایی بزرگ تر و قوی تر داشته باشید جاینت ست امروز را با حداکثر توان خود انجام دهید.

روز 48: پا
سوپر ست:
1

ددلیفتِ سومو

4 ست 3 تکرار (در پایین ترین نقطه مکث کنید سپس با شدت به بالا برگردید.)


طناب کش

4 ست 5 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

سوپر ست:
2

لانچ برعکس با هالتر

4 ست 3 تکرار (هرپا)


پرش روی جعبه

4 ست 2 تکرار


میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

جاینت ست:
3

پرس پا

3 ست 15 تکرار


پشت پا نشسته

3 ست 15 تکرار


جلو پا دستگاه

3 ست 15 تکرار


راه رفتن همراه با لانج

3ست 16 قدم (هر پا 8 تکرار)


میزان استراحت: بین هر تمرین می توانید 30 ثانیه استراحت کنید. البته این زمان معادل با مدت زمان لازم برای قرار گرفتن روی دستگاه بعدی و آماده شدن برای انجام تمرین است. پس از انجام هر جاینت ست، 2 دقیقه استراحت کنید. وزنه ها را به گونه ای انتخاب کنید که در بازه تعداد تکرار مشخص شده، به حد ناتوانی برسید.

نکته: اگر امکان استفاده از هر 3 دستگاه به طور همزمان را ندارید، می توانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید. اما توجه کنید که آن تمرین دقیقاً باید روی ماهیچه مشابه تأثیر بگذارد. اگر آمادگی لازم برای انجام جاینت ست را ندارید، تمرینات را جداگانه اما با زمان استراحت کوتاه انجام دهید.


BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG