هفته هشتم، روز 53

شکم و هوازی

هفته هشتم، روز 53


قبل از شروع تمرینات، کربوهیدرات کافی مصرف کنید و یا از مکمل های مخصوص قبل از تمرین استفاده کنید. زیرا باید انرژی کافی برای انجام 70 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.

میزان استراحت بین هر ترای ست را کوتاه نگه دارید تا ضربان قلب شما همواره در سطح مشخصی باقی بماند. برای گرفتن بهترین نتیجه ممکن از تمرینات، باید آن ها را سریع و پشت سرهم انجام دهید. البته فراموش نکنید که فرم درست انجام حرکت را قربانی سرعت نکنید، زیرا انجام اشتباه حرکات علاوه بر افزایش خطر آسیب دیدگی، نتیجه ای در پی نخواهد داشت.

روز 53: شکم و هوازی
ترای ست:
1

کیبل لیفت ایستاده

3 ست 10 تکرار (هر سمت)


شکم کرانچ با سیم کش

3 ست 20 تکرار


وود چاپ

3 ست 20 تکرار (هر سمت)



ترای ست:
2

شکم بارفیکس

3 ست 10 تکرار


دراز نشت همراه با وزنه

3 ست 15 تکرار


پلانک از بغل

3 ست 45 ثانیه (هر سمت)



ترای ست:
3

دراز نشت روی میز شیبدار با کش

3 ست 10 تکرار


شکم پرتابی خوابیده

3 ست 20 تکرار


کرانچ با جیم بال

3 ست 30 تکرار


نکته: تمرینات را سریع اما با دقت انجام دهید تا ضربان قلب شما در تمام مدت انجام آن ها بالا باشد.

هوازی: 70 دقیقه (ضربان قلب روی 145 تا 165)
4

اسکی فضایی


تردمیل


دوچرخه ثابت


پارویی


نکته: برای انجام آن می توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت و یا اسکی فضایی استفاده کنید. در صورت تمایل می توانید پس از 10 دقیقه از دستگاه دیگری استفاده کنید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG