بهتر است امروز لباس آستین دار نپوشید، زیرا تمرینات امروز بازوهای شما را حجیم خواهند کرد!

هیچ حسی بهتر از حس بازوهای دَم کرده و برآمده پس از تمرینات سخت نیست. در تمرینات امروز مانند همیشه سعی کنید در بازه تکرار مشخص شده، به حد ناتوانی برسید. بنابراین در انتخاب وزنه مناسب بسیار دقت کنید و بیهوده از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید.

در سوپرست های آخر، تعداد تکرار بیشتری انجام خواهید داد. بنابراین تمام انرژی خود را در ابتدای تمرین صرف وزنه های سنگین نکنید تا بتوانید تمرینات را تا انتها با موفقیت انجام دهید.

زمانی که تمرینات را تمام کردید به سراغ تمرین هوازی بروید.

روز 54: بالاتنه و هوازی

سوپر ست:

1

پرس بالاسینه هالتر

4 ست 8 تکرار

دمبل رو روی میز شیبدار

4 ست 6 تکرار (در بالاترین نقطه، دمبل را 4 ثانیه نگه دارید و ماهیچه را خوب منقبض کنید)

میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 2 دقیقه استراحت کنید.

---

سوپر ست:

2

بارفیکس

3 ست 8 تکرار

پرس سینه دمبل با دست های موازی

3 ست 8 تکرار

میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 2 دقیقه استراحت کنید.

---

در تمرینات زیر سعی کنید در بازه 6 تا 8 تکرار به حد ناتوانی برسید.

سوپر ست:

3

اسکول کراشر با میله لاری

3 ست 8 تا 12 تکرار

جلوبازو هالتر

3 ست 8 تا 12 تکرار

میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

---

سوپر ست:

4

چکش دمبل

3 ست 8 تا 12 تکرار

اسکول کراشر با دمبل

3 ست 8 تا 12 تکرار

میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 90 ثانیه استراحت کنید.

---

سوپر ست:

5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار 1/4 - 1

3 ست 15 تکرار

پشت بازو سیم کش

3 ست 15 تکرار (همراه را با مکث در پایین ترین نقطه)

میزان استراحت: پس از انجام هر سوپر ست، 60 ثانیه استراحت کنید.

---

هوازی:

6

دوچرخه ثابت

12 دور، 30 ثانیه - 1 دقیقه

بر روی دوچرخه ثابت 30 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید. پس از آن 1 دقیقه با سرعت معمولی. این روند را 12 مرتبه تکرار کنید.

---