Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته اول، روز 2

سینه و پشت بازو

هفته اول، روز 2


برای روز دوم خود را آماده کنید. همان طور که دیروز تمرین پا را انجام دادید، امروز نیز تمرین سینه و پشت بازو را انجام دهید.

امروز صبح زمانی که با پاهای گرفته از خواب بیدار شدید، احتمالا از خودتان پرسیدید: "آیا ارزشش را داشت؟ نتیجه چه خواهد بود؟" حقیقت این است که سوال خوبی مطرح کرده اید. هدف تکرارهای کمکی این است که بدن خود را در شرایطی قرار دهید که تا به حال قرار نگرفته است و قطعاً در شرایط جدید احساس راحتی نخواهید کرد. اما حضور حریف باعث می شود که از این شرایط سخت سربلند بیرون بیایید.

امروز نیز اصول مشابهی را در تمرین بالاتنه استفاده خواهید کرد. در ویدئو این هفته مشاهده کردید که چگونه باید پشت بازو سیمکش را انجام دهید. باید از حضور حریف بیشترین استفاده را برده و در تمامی حرکات به جز شنا با میدیسن بال، چند تکرار اضافه انجام دهید. دلیل آن است که به دلیل تمرینات اسکوات دیروز ممکن است پاهای شما گرفته باشد و نتوانید خم شده و به حریف خود در انجام شنا کمک کنید.

همانند تمرینات روز گذشته باید در هر حرکت 10 تکرار را خودتان انجام دهید و سپس حریف به شما کمک خواهد کرد که 1 تا 3 تکرار بیشتر انجام دهید. چنین سناریویی برای شرایط ایده آل طراحی شده است. بنابراین اگر پس از 3 تکرار احساس کردید هنوز حریف شما توان انجام تکرارهای بیشتری را دارد فریاد بزنید:"یکی دیگه، یکی دیگه" و از او بخواهید که یک تکرار دیگر انجام دهد. اما اگر احساس کردید دیگر توان انجام تکرارهای بیشتری را ندارد، به او کمک کنید.

چنین اصولی را باید در پرس پشت بازو  با هالتر رعایت کنید. زیرا در این تمرین ممکن است ناگهان شرایط برای شخص تمرین کننده سخت شود. بنابراین به عنوان مراقب باید هوای او را داشته باشید.

در طول این برنامه تمرینی باید قبل از انجام تمرینات بالاتنه، برنامه گرم کردن را انجام دهید.

 

سینه و پشت بازو
1

پرس سینه هالتر

5 ست 12 تکرار



2

پشت بازو سیم کش

4 ست 12 تکرار



3

کراس اُوِر

4 ست 12 تکرار



4

اسکول کراشر با میله لاری

4 ست 12 تکرار



5

شنا با مدیسین بال

4 ست 12 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG