Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته اول، روز 5

سرشانه و شکم

هفته اول، روز 5


انجام تمرینات تکرارهای کمکی ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که سرشانه های شما برای رشد بیشتر نیاز دارند.

دو حرکت اول تمرین سرشانه و شکم امروز حرکات بی نظیری برای تکرارهای کمکی هستند. اگر مدت طولانی است که تمرین می کنید، قطعاً در تمرینات سرشانه و نشر از بغل کمک گرفته اید و می دانید که کمک دادن حریف و انجام چند تکرار اضافه تا چه حد تاثیرگذار خواهد بود.

در آخرین تمرین امروز باید به نحوه متفاوتی به حریف خود کمک کنید. آن تمرین، راه رفتن با دمبل است و بدین صورت است که شما و حریفتان در هر دست یک دمبل را گرفته و شروع به راه رفتن می کنید. به گونه ای با یکدیگر رقابت می کنید تا بفهمید چه کسی مدت زمان بیشتری می تواند دمبل را حمل کند.

ممکن است فکر کنید این تمرین بیشتر بر روی توان مچ دست (گریپ) تاثیر دارد و حقیقت این است که درست فکر کرده اید، اما مچ شما تنها ماهیچه درگیر نخواهد بود.

در پایان این هفته، الزاماً تغییرات چشمگیری مشاهده نخواهید کرد. اما گرفتگی و کوفتگی شدیدی خواهید داشت و پس از هر تمرین احساس خواهید کرد که دیگر هیچ انرژی برای ادامه دادن به تمرین ندارید.

در طول هفته سخت تمرین کرده اید و پاداش شما گرفتگی و کوفتگی است. بنابراین با تغذیه و استراحت مناسب به استقبال آن بروید تا برای هفته دوم آماده باشید.

روز 5، سرشانه و شکم
1

پرس سرشانه دمبل

4 ست 12 تکرار



2

نشر از بغل

4 ست 12 تکرار



3

دراز نشست دو نفره

3 ست 30 تکرار



4

فیله کمر روی بِنچ با کمک حریف

3 ست 10 تکرار



5

راه رفتن با وزنه

3 ست حداکثر مسافت

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG