هفته دوم، روز 8

پایین تنه و شکم

هفته دوم، روز 8


تمرینات تمرکزی برای تاثیرگذار بودن نیازی به پیچیدگی ندارند. برای افزایش شدت و فشار ناشی از تمرینات تمرکزی به راحتی می توانید از یک تا سه بشمارید، سپس حرکت را تمام کنید.

همه ما در بخشی از تمرین، زمانی که فشار و سختی آن زیاد می شود، تمایل داریم که وزنه ها را رها کرده و تمرین را هرچه سریع تر تمام کنیم. شما در چنین شرایطی چه کار می کنید؟ به احتمال زیاد سرعت انجام حرکت را افزایش داده و فشار بیشتری به خود می آورید. این روش هیچ ایرادی ندارد و کاملاً طبیعی است. اما در این هفته از برنامه بدنسازی دونفره شما و حریفتان باید با تمامی صداهای درونتان که در چنین شرایطی به شما می گویند تمرین را سریع تر تمام کن، مقابله کنید و بر آرام تر انجام دادن تکرارها تمرکز کنید.

در این صورت چه نتیجه ای خواهید گرفت؟ مانند جادو، وزنه های سبک به شدت سنگین به نظر خواهند رسید.

هدف هفته دوم انجام تمرینات تمرکزی و زیر فشار قرار دادن ماهیچه برای مدتی طولانی تر است. بخش تمرکزی تمرینات بسیار ساده است و نیازی به حفظ کردن اصول پیچیده نیست. حریف شما باید هردو بخش ایسنتریک (پایین بردن وزنه) و کانسنتریک (بالابردن) تمرین را همراه با شما شمارش کند، به گونه ای که مدت زمان انجام هربخش سه ثانیه باشد. برای شمارش دقیق می توانید به جای گفتن یک، دو، سه، بگویید هزار و یک، هزار و دو، هزار و سه. همچنین، سبک تمرین کردن باعث می شود که در بالاترین و پایین ترین نقطه حرکت، مفاصل خود را قفل نکنید.

اصولاً سرعت انجام تمرینات را کاهش خواهید داد. چنین کاری شدت تمرینات را افزایش خواهد داد و باعث می شود ماهیچه ها در فاز هایپوتروفی یا رشد قرار بگیرند. در این هفته به نسبت هفته های گذشته باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید. پیشنهاد ما استفاده از وزنه های 30 درصد سبک تر است.

در بخشی از این تمرینات که به صورت 6 ست با 10 تکرار انجام می شوند، احساس ناتوانی خواهید کرد. در این صورت، نگران نشوید، زیرا با انجام تمرینات تمرکزی، زودتر به مرز ناتوانی خواهید رسید.

حال سوال این است که آیا پس از رسیدن به مرز ناتوانی، حریف باید به شما کمک کند؟ قطعاً بله! اما بهتر است که تنها در چند تکرار  آخرِ ست های آخر آآبه شما کمک کند. اگر در میانه تکرارها احساس خستگی و کوفتگی شدید کردید، غرور خود را نادیده گرفته و از وزنه های سبک تری استفاده کنید.

توصیه می شود ویدئو مخصوص این هفته را چندین مرتبه مشاهده کنید. همان طور که می دانید برنامه گرم کردن مشابه هفته گذشته است و همچون گذشته انجام آن ها ضروری است.

روز 8، پایین تنه و شکم
1

اسکوات

6 ست 10 تکرار


میزان استراحت پس از انجام کلیه ست ها 5 دقیقه است.

2

پشت پا نشسته

6 ست 10 تکرار



3

اِستپ روی بِنچ

3 ست 10 تکرار (هرپا)



4

دراز نشست دو نفره

3 ست 25 تکرار



5

سوپرمن با کمک حریف

3 ست 5 تکرار (هر دست)

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG