هفته دوم، روز 12

سرشانه و شکم

هفته دوم، روز 12


آیا تا به حال 18 ست روی سرشانه خود تمرین کرده اید؟ به احتمال زیاد پس از تمرین امروز حتی توان بلند کردن شیکر خود را نخواهید داشت.

تا این مرحله از برنامه دیگر باید زمان خستگی و کوفتگی حریف خود را متوجه شده باشید و یا دیگر باید بدانید با توجه به الگوی بدنی او، چه زمانی هنوز توان ادامه دادن دارد و تنها نیاز به حمایت شما دارد.

بسیاری از بدنسازان بیش از هر ماهیچه دیگری  بر روی سرشانه تمرین می کنند. آن ها دمبل های سنگین را برداشته، با انجام تمرینات نادرست بدن خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهند. اما شما و حریفتان در این هفته چنین اشتباهاتی را مرتکب نخواهید شد.

برای آنکه نحوه انجام پرس سرشانه دمبل تمرکزی را به خوبی متوجه شوید ویدئوی منحصر به این هفته را دوباره مشاهده کنید. سپس به سراغ تمرینات خود بروید. در انجام تمرینات همیشه به ست اول بسیار دقت کنید. اگر در ست اول بسیار خسته شوید، نشان دهنده این است که وزنه سنگینی انتخاب کرده اید. فراموش نکنید که در هر حرکت شما باید 6 ست انجام دهید و خسته شدن شما در همان ست اول کیفیت ست های باقی مانده را کاهش خواهد داد.

روز 12، سرشانه و شکم
1

پرس سرشانه دمبل

6 ست 10 تکرار



2

نشر از جلو دمبل

6 ست 10 تکرار



3

پلانک از بغل همراه با حریف

3 ست 10 تکرار هر دست



4

شکم کرانچ با کمک حریف

3 ست 15 تکرار



5

چرخش روسی همراه با حریف

3 ست 10 تکرار هر سمت

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG