Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته دوم، روز 9

تمرین با دستگاه های آنتاگُنیست

هفته دوم، روز 9


به روز نهم از برنامه سی روزه افراد مبتدی خوش آمدید. امروز برای ماهیچه سازی دوباره به باشگاه بازخواهید گشت و با انجام تمرین زیر با یک برنامه متعادلِ تمام بدن و اهمیت آن ها آشنا خواهید شد.

قطعاً شما نیز بدنی را می خواهید که نه تنها خُشک و متناسب باشد، بلکه تقارن و تعادل در ظاهر آن نیز حفظ شده باشد. زمانی که به هر ماهیچه به اندازه کافی توجه کنید، مفاصلی قوی تر، پوسچری بهتر و ظاهری زیباتر خواهید داشت. چنین بدنی تنها با تمرین کردن روی تمامی ماهیچه ها حاصل خواهد شد.

چالش روز نهم

  • یک تمرین سوپرست با دستگاه را با موفقیت به پایان برسانید.

به طور کلی، تمرینات شما باید متعادل باشد. یعنی در ازای هر تمرین فشاری مانند شنا یا پرس سینه، باید یک تمرین کشیدنی مانند "دمبل رو" انجام دهید. در ازای هر تمرین خَمِشی (Flexion) که با انجام آن ها زاویه مفاصل کوچک می شود، باید یک تمرین اکستنشن (Extension) که در آن زاویه مفاصل بیشتر می شود انجام دهید. برای درک بیشتر، به نحوه انجام تمرین جلوبازو دمبل توجه کنید. بخش خمشی تمرین زمانی است که دمبل را بالا می آورید و زاویه مفصل کم می شود. حال بخش اکستنشن زمانی است که دمبل را پایین آورده و زاویه مفصل زیاد می شود.

آگونیست (Agonist) ماهیچه ای است که وظیفه اصلی را در انجام آن تمرین بر عهده دارد. در مثال تمرین جلوبازو دمبل، آگونیست ماهیچه جلوبازو است. حال آنتاگونیست (Antagonist) ماهیچه مخالف آگونیست در آن تمرین است که در مثال تمرین جلوبازو دمبل، ماهیچه پشت بازو آنتاگونیست است.

پرس سینه دستگاه

لغات مهم:

ست معمولی: به ست هایی گفته می شود که تا امروز انجام داده اید. در این حالت، تمامی ست های یک تمرین یا حرکت را به طور کامل انجام داده، سپس به سراغ تمرین بعدی می روید.

سوپرست: به انجام پشت سر هم دو تمرین یا حرکت بدون استراحت گفته می شود. برای مثال اگر سوپرست شما شامل پرس سینه و پارویی است، ابتدا ست اول از پرس سینه را انجام داده، سپس بلافاصله (بدون استراحت) به سراغ ست اول حرکت پارویی می روید. پس از انجام ست اول حرکت پارویی حال می توانید استراحت کنید. اگر احساس کردید در بین انجام ست های سوپرست نیاز به استراحت دارید، می توانید استراحت کوتاهی داشته باشید.

آگونیست: ماهیچه اصلی که درگیر انجام حرکت یا تمرین است.

آنتاگونیست: ماهیچه مخالف ماهیچه اصلی درگیر در تمرین یا حرکت، که به کنترل کردن سرعت انجام آن حرکت کمک می کند.

تمرین روز نهم: سوپرست با دستگاه
گرم کردن اولیه:
1

اسکی فضایی

(دوچرخه یا تردمیل) 5 دقیقه



سوپرست:
2

پرس سینه دستگاه

2 ست 15 تکرار


دستگاه رو زیربغل

2 ست 15 تکرار



سوپرست:
3

پرس سرشانه دستگاه

2 ست 15 تکرار


زیر بغل دست باز

(دست باز) 2 ست 15 تکرار



سوپرست:
4

دستگاه جلوبازی لاری

2 ست 15 تکرار


پشت بازو سیم کش

2 ست 15 تکرار



سوپرست:
5

دستگاه جلوبازی لاری

2 ست 15 تکرار


پشت بازو سیمکش برعکس

2 ست 15 تکرار



سوپرست:
6

جلو پا دستگاه

2 ست 15 تکرار


پشت پا نشسته

2 ست 15 تکرار



سوپرست:
7

اَدداکتور ران

2 ست 15 تکرار


اَبداکتور ران

2 ست 15 تکرار



سردکردن:
8

تردمیل

5 دقیقه

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG