هفته دوم، روز 10

تمرینات هوازی حالت پایدار

هفته دوم، روز 10


در این ماه شما در مورد تغذیه در فیتنس و تمرینات قدرت، آموزش می بینید. اما این تنها هدف ما نیست. هوازی نیز در برنامه فیتنس و بدنسازی شما نقش مهمی دارد و زمان آن فرارسیده است که اولین جلسه آن را انجام دهید.

سیستم قلبی عروقی بدن شامل قلب، رگ ها و حدود پنج لیتر خون می شود که در رگ ها جریان دارند. این سیستم مسئول انتقال اکسیژن، مواد مغذی، هورمون ها و ضایعات سلول ها است.

در طول ده روز گذشته شما چیزهای جدید بسیاری را امتحان کردید. برای مثال با دستگاه ها تمرین کردید. امروز بر روی بخش مهم دیگری از فیتنس یعنی تمرینات هوازی تمرکز می کنیم.

اگر در گذشته سعی داشته اید که بدنی متناسب پیدا کنید، قطعا، تمرینات هوازی را انجام داده اید. در حقیقت می توان گفت که به احتمال  زیاد تنها از تردمیل استفاده کرده اید و یا پیاده روی رفتید.

هدف برنامه بدنسازی سی روزه افراد مبتدی گسترش دادن زاویه دید شماست و قطعاً در کنار آن می توانید تمرینات سَبُک هوازی مانند پیاده روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری یا اسکی فضایی را انجام دهید. همانند وزنه ها، این تمرینات نیز تنها یک وسیله برای داشتن بدنی متناسب و حفظ سلامتی شما هستند. برای یادگیری نکات بیشتر صحبت های کاتلین تسوری در ویدیو امروز را بشنوید.

چالش روز دهم

  • یک تمرین هوازی حالت پایدار را انجام دهید.

 تمرین هوازی می تواند هرگونه تمرینی که قلب و ریه های شما را برای خون و اکسیژن رسانی به اعضا به چالش بکشد باشد. بهتر است تمرینات هوازی ورزش هایی باشند که از انجام آن ها لذت می برید. مانند شنا، دوچرخه سواری، تنیس یا بسکتبال. در محیط باشگاه بیشتر دستگاه هایی مانند تردمیل، پله، اسکی فضایی و دوچرخه ثابت را خواهید دید که از هرکدام که دوست داشته باشید برای انجام تمرینات خود می توانید استفاده کنید.

اگر وقت کافی صرف مطالعه و جست و جوی آنلاین در مورد فیتنس می کنید، قطعا با دیدگاه منفی که بسیاری از ورزشکاران نسبت به تمرینات هوازی حالت پایدار که شامل دویدن به سرعت کم، پیاده روی، اسکی فضایی و دوچرخه سواری می شود، روبرو شده اید. چنین افرادی معتقدند تنها تمرینات هوازی با شدت بالا باعث لاغری و چربی سوزی می شود. چنین دیدگاهی نادرست است!

مانند هر ورزش دیگری این امکان وجود دارد که بیش از حد نیاز تمرینات هوازی حالت پایدار انجام دهید. فراموش نکنید انجام چنین تمریناتی در حد معقول فوائد بسیاری برای شما خواهد داشت، از جمله ریکاوری سریع تر بدن پس از انجام تمرینات بدنسازی، کاهش گرفتگی و کوفتگی ماهیچه ها و کمک به انتقال مواد مغذی به ماهیچه ها. همچنین ورزش های هوازی به شما کمک می کند بدون تحمل فشار زیاد، میزان چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید.

در این برنامه بدنسازی سی روزه شما هردو سبک تمرینات هوازی یعنی با شدت بالا و کم را انجام خواهید داد. در تمرینات با شدت بالا باید با قدرت هرچه بیشتر و تمام انرژی آن ها را انجام دهید. اما در تمرینات حالت پایدار (شدت کم) میزان شدت باید در حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید و میزان ضربان قلب شما از 120 تپش در دقیقه بالاتر نرود. البته این میزان باید با توجه به سن و وزن شما مشخص شود.

امروز یکی از تمرینات زیر را به مدت 30 الی 45 دقیقه انجام دهید تا به شما در چربی سوزی، ریکاوری و تقویت سیستم قلبی عروقی بدن کمک کند.

تمرینات هوازی حالت پایدار

تردمیل

(آرام بدوید یا راه بروید)


اسکی فضایی


دستگاه پله


دویدن و پیاده روی


یکی از این تمرینات فوق را انتخاب کرده و با شدت کم انجام دهید.

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG