Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته دوم، روز 11

حرکات ترکیبی

هفته دوم، روز 11


بسیاری از افراد همواره برنامه تمرین همراه با تعداد تکرار ثابتی انجام می دهند. اما شما امروز وزنه ها را افزایش داده، تعداد تکرار را کم می کنید تا تأثیر وزنه های سنگین را نیز حس کنید. برای تمرین کردن آماده شوید.

امروز روز مهمی است. تا به امروز تنها تمرینات با ست های معمولی انجام می دادید که در آن ها میزان وزنه تا پایان سِت و تکرارها ثابت باقی می ماند. برای مثال دو ست پرس سینه هالتر با ده تکرار و دمبل ده کیلوگرمی انجام می دادید. در تمرین امروز کمی شرایط را تغییر خواهید کرد و ست های "رَمپ" یا "نیمه هرمی" را انجام خواهید داد.

در این تکنیک قدیمی فاصله میان ستِ گرم کردن و ست های اصلی شما کاهش پیدا می کند. برای توضیحات بیشتر از زبان استیو کوک، ویدیو امروز او را ببینید.

چالش روز یازدهم

  • لغات اصلی دنیای فیتنس را یاد بگیرید.
  • یک ست با تکنیک رَمپ انجام دهید.

امروز در اولین ست از وزنه ای سبک استفاده کرده و بین 15 تا 20 تکرار انجام خواهید داد. سپس به مرور وزنه را افزایش داده ولی همزمان تعداد تکرارهای کمتری نیز انجام خواهید داد. آخرین و سنگین ترین ست شما باید 8 تکرار داشته باشد که نمایانگر قله هرم یا رَمپ خواهد بود. به این ست، ستِ قله می گویند و انجام آن باید برای شما چالش برانگیز و سخت باشد.

اگر به توضیحات بیشتری برای انجام تمرینات نیاز داشتید به بخش آموزش حرکات بدنسازی وب سایت رویال بادی مراجعه کنید.

همان طور که استیو کوک در ویدیو توضیح داد، زمانی که شدت تمرینات را بالا ببرید، اهمیت تغذیه بیشتر خواهد شد. از همین امروز تغذیه پس از تمرین را به یک عادت تبدیل کنید تا بدن شما مواد لازم برای ریکاوری پس از تمرینات را در اختیار داشته باشد.

اگر بلافاصله پس از تمرین یک وعده غذا بخورید، بسیار مفید خواهد بود. اما بسیاری از ورزشکاران این وعده پس از تمرین را با یک عدد موز و شِیک پروتئین جایگزین می کنند. برای یادگیری نکات بیشتر در مورد پروتئین و فوائد آن، روز پانزده از برنامه سی روزه را مطالعه کنید و یا به بخش مقالات وب سایت رویال بادی مراجعه کنید.

ست تمرین

کلمات کلیدی دنیای بدنسازی و فیتنس

ستِ گرم کردن (Warm-up set): در این ست از وزنه های سبک برای آماده کردن ماهیچه ها و مفاصل برای انجام تمرینات استفاده می کنید. این ست جزء ست های تمرین محسوب نمی شود.

ستِ تمرین (Working set): یک یا چند ست که در آن ها از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید. در این ست ها باید به چالش کشیده شوید و فشار ناشی از تمرین را حس کنید.

رَمپ یا ستِ نیمه هرمی (Ramp or half-pyramid): در این روش از وزنه سبک با تعداد تکرار زیاد شروع کرده و به مرور با انجام ست ها وزنه را سنگین تر کرده و تعداد تکرار کمتری انجام خواهید داد.

ستِ قله (Peak set): آخرین یا بالاترین ست در تکنیک رَمپ یا نیمه هرمی که در آن باید از سنگین ترین وزنه ممکن استفاده کنید. دقت کنید وزنه باید در حدی سنگین باشد که شما بتوانید حالت درست بدن خود را حفظ کرده و آن حرکت را اصولی و بدون در معرض قرار دادن بدن خود انجام دهید.

تمرینات ست های نیمه هرمی
گرم کردن:
1

اسکی فضایی

(دوچرخه یا تردمیل) 5 دقیقه


گردش سرشانه

2 ست 30 ثانیه


اینچ ورم

2 ست 12 تکرار


قیچی همراه با جابه جایی وزنه

2 ست 12 تکرار



تمرینات مقاومتی:
2

پرس سینه دمبل با دست های موازی

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


زیر بغل دست باز

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


پرس سرشانه دمبل

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


دستگاه شکم کرانچ

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار



سرد کردن:
3

آویزان شدن با یک دست

2 ست 30 ثانیه


آویزان شدن با یک دست

2 ست 30 ثانیه

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG