هفته دوم، روز 13

فوم رولینگ

هفته دوم، روز 13


کوفتگی و گرفتگی ماهیچه ها بخشی از فیتنس و بدنسازی است. اما این موضوع نباید باعث ناتوانی یا عدم تحرک شما شود. امروز در مورد فوم رولینگ و نحوه استفاده از فوم رولر خواهید آموخت تا با استفاده از آن بتوانید ریکاوری سریع تری داشته باشید.

اگر هنوز به دلیل تمرین رَمپِ دو روز گذشته کوفتگی دارید، عذرخواهی ما را بپذیرید! بسیاری از افراد اقرار می کنند که دامز (DOMS) یا گرفتگی ماهیچه با تأخیر دو روز پس از تمرین، حتی از روز اول نیز بسیار شدیدتر است. ممکن است ناعادلانه به نظر برسد، اما موضوعی کاملاً عادی است.

اما می دانیم که شنیدن اینکه دامز یا گرفتگی ماهیچه با تأخیر مسأله ای طبیعی است، از درد و احساس بد آن نمی کاهد و شما تمایل دارید بدانید چگونه می توانید این گرفتگی را برطرف کنید. نگران نباشید، ما می توانیم به شما کمک کنیم زیرا امروز با یک متد جدید برای کاهش درد ناشی از کوفتگی ماهیچه آشنا خواهید شد. آن متد فوم رولینگ است.

چالش روز سیزدهم

  • یک تمرین رَمپِ دیگر انجام دهید. این مرتبه روی بالاتنه تمرین کنید.
  • فوم رولینگ را یاد بگیرید و در صورت امکان آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

درمان گرفتگی ماهیچه با فوم رولینگ

تکنیک های بسیاری برای آزادسازی گرفتگی توسط خود شخص وجود دارد اما همه آن ها یک هدف را دنبال می کنند و آن سرعت بخشیدن به روند بهبود یافتن بافت ماهیچه های شما است. این تکنیک ها به بافت کوتاه شده ماهیچه فشار می آورند. چنین عملی باعث عکس العمل نشان دادن ماهیچه و در نتیجه آزاد و بلند شدن بافت های آن می شود. در واقع این فشار عمیق برای ماهیچه مانند زنگ خطری جهت جلوگیری از آسیب زدن به خود محسوب می شود، اما فراموش نکنید که ما نمی خواهیم ماهیچه را در معرض خطر قرار دهیم. تنها خواسته ما این است که ماهیچه در مقابل فشار، عکس العمل نشان داده و بافت گرفته خود را آزاد کند.

تاثیر فوم رولینگ مانند ماساژهایی است که بر روی عمق بافت ماهیچه تأثیر می گذارد. تنها با این تفاوت که دیگر نیازی به پرداخت هزینه های گزاف نخواهید داشت. روش های متفاوتی برای استفاده از فوم رولینگ وجود دارد، اما بهترین آن قبل و پس از تمرین است.

قبل از شروع به تمرین و در هنگام گرم کردن، انجام فوم رولینگ راهی مناسب برای افزایش تحرک پذیری و بازه حرکتی ماهیچه مورد نظر است. برای مثال قبل از تمرین پا، می توانید روی ماهیچه چهارسر ران فوم رولینگ انجام دهید. انجام فوم رولینگ پس از پایان تمرین به شما کمک می کند سریع تر ریکاوری کنید و از کوفتگی طولانی مدت ماهیچه پا جلوگیری کنید.

شما از فوم رولر با درجه سختی متفاوتی می توانید استفاده کنید. بسیاری از افراد پس از مدتی ترجیح می دهند از رولرهای سخت تر استفاده کنند که هیچ ایرادی ندارد.

پنج گروه ماهیچه که بیشتر روی آن ها فوم رولینگ انجام می شوند عبارتند از:

  • ساق
  • زیربغل
  • سُرینی
  • پُشت پا
  • چهارسر ران

چگونه فوم رولینگ انجام دهیم؟

روی زمین دراز بکشید. فوم رولر را زیر شکم ماهیچه مورد نظر قرار داده و به آن فشار وارد کنید و با استفاده از وزن خود، میزان فشار را تغییر دهید. حال به آرامی ماهیچه را روی فوم بگردانید و در نقاطی که احساس کوفتگی بیشتری می کنید، متوقف شده و 20 ثانیه مکث کنید. دقت کنید که فوم رولینگ نباید روی مفصل انجام شود و تنها باید روی ماهیچه انجام شود.

نکته کلیدی در انجام فوم رولینگ، آزاد کردن (شُل گرفتن) ماهیچه است. بنابراین محلی آرام را پیدا کرده، فوم رولینگ انجام دهید و در حین انجام آن نفس عمیق بکشید. در انجام این تمرین صبور باشید.

تمرینات روز 13
گرم کردن:
1

کشش کامل

2 ست، هر طرف 30 ثانیه


باکس شافل

2 ست 12 تکرار


قیچی همراه با جابه جایی وزنه

2 ست 12 تکرار



تمرنیات مقاومتی:
2

اسکوات با دستگاه اسمیت

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


پرس پا

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


ساق ایستاده با دستگاه

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


دستگاه جلوبازی لاری

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار


دستگاه دیپ

4 ست 20، 12، 10 و 8 تکرار



سرد کردن و فوم رولینگ:
3

فوم رولینگ روی عضله چهارسر ران

30 ثانیه


فوم رولینگ روی نوار ایلیوتیبیال

30 ثانیه


فوم رولینگ روی ساق

30 ثانیه


فوم رولینگ روی پیریفورمیس

30 ثانیه

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG