هفته سوم، روز 15

پایین تنه و شکم

هفته سوم، روز 15


در هفته سوم، شما برای جبران شکست گذشته از دراپ ست ها استفاده خواهید کرد. این یک تکنیک بی رحم است، ولی شما و حریف تمرینیتان نتایج عالی این تمرین سخت را خواهید دید.

دراپ ست ها روی کاغذ مشکل به نظر نمی رسند: این تکنیک شامل تمریناتی است که شما را تا مرز خستگی کامل می برد، سپس کم کردن مقداری از وزنه ها و شروع کردن بی درنگ ست بعد.

اگر تا به حال تجربه تمرین دراپ ست را داشته باشید، می دانید که این تمرینات چقدر می توانند خسته کننده باشند. این هفته، ما قصد داریم توقع را با انجام تمرینات دراپ ست متعدد و متنوع بالا ببریم. به این معنی که شما از وزنه ها می کاهید و حداقل دوبار تا ناتوانی تمرین می کنید.

انجام تمرینات دراپ ست، در حضور حریف تمرینی بسیار مؤثرتر است، به این دلیل که او می تواند وزنه ها را برای شما کم کند. اگر بخواهید خودتان در طول تمرین وزنه ها را کم کنید، ممکن است بیشتر از مقدار لازم استراحت کنید.

این هفته، شما تمرینات دراپ ست دوبل و دراپ ست چهار تایی را انجام خواهید داد. در دراپ ست دوبل شما دوبار و هر بار 10 درصد از وزنه را می کاهید و سعی می کنید در هر ست، 4 حرکت بزنید. در دراپ ست چهار تایی که در اولین تمرین این هفته انجام خواهید داد، وزنه ها را 4 بار کم می کنید. در مرتبه سوم و چهارم وزنه ی بیشتری کم خواهید کرد.

برای این هفته وزنه ای را انتخاب کنید که می دانید می توانید آن را 10 مرتبه بلند کنید. زمانی که تمرین کردن با آن وزنه تا خستگی کامل و یا بیشتر از آن برایتان آسان شد، می توانید وزنه را افزایش دهید. بین هر ست 90 ثانیه و بین حرکت ها 3 دقیقه استراحت کنید.

انجام دراپ ست ها به صورت توصیه شده، نیاز به اندکی آینده نگری و پیش بینی دارد. دانستن تعداد ست ها، حرکت ها و قرار دادن وزنه ها به صورتی که بتوان سریع آنها را کم کنیم، نیازمند تجربه است.

 

دراپ ست چهار تایی

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید سپس

  1. اولین دراپ: بلافاصله پس از آن 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  2. دومین دراپ: بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  3. سومین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.
  4. چهارمین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.

دقت کنید که در میان دراپ های بالا نباید استراحت کنید.

دراپ ست دوبل (دوتایی)

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید سپس

  1. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار انجام دهید.
  2. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
روز 15، پایین تنه و شکم
1

اسکوات

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست چهار تایی دارد.



2

ددلیفت رمانیایی

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست دوبل دارد.



3

استپ آپ همراه با دمبل

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست دوبل دارد (ست های مربوط به هر پا را جداگانه تکمیل کنید)



4

پلانک از بغل همراه با حریف

3 ست 10 تکرار (هر سمت)



5

شکم بارفیکس با کمک حریف

3 ست 10 تکرار



6

چرخش روسی از بغل همراه با حریف

3 ست 25 تکرار هر سمت

مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG