Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته سوم، روز 16

سینه و پشت بازو

هفته سوم، روز 16


کمی نرمش و آمادگی خیلی مؤثر است. جهت افزایش شدت تمرینات، قبل از رفتن زیر وزنه، برای وزنه هایی که می خواهید با آن ها تمرین کنید، برنامه ریزی داشته باشید.

در تمرین روز قبل احتمالاً چیزهایی یاد گرفته اید، مثل اهمیت دنبال کردن دقیق وزنه های مناسب برای دراپ ست ها. بسیار مهم است که شما به مقدار وزنه ای که قصد دارید در هر دراپ ست بزنید، فکر کنید و وزنه هایی را روی هالتر قرار دهید که به راحتی در حین تمرین قابل برداشتن باشند.

کم و زیاد کردن وزنه ها، محاسبه آن ها در حین تمرین یا برگزاری دوباره آن ها بین ست ها به حریف شما زمان کافی برای استراحت می دهد که این زمان استراحت در تمرینات دارای دراپ ست مطلوب نیست. در صورت لزوم از وزنه های بیشتر ولی سبک تر استفاده کنید.

فراموش نکنید که حرکات نرمشی، قبل از تمرین امروز انجام شوند. اگر می خواهید از پس این برنامه بر بیایید و به روند بهتر شدن عملکرد و ظاهر خود ادامه دهید، مراقبت از مفاصل ضروری است. انجام این نرمش ها به جلوگیری از آسیب دیدگی و آمادگی ماهیچه های شما قبل از شروع تمرینات را کمک می کند.      

دراپ ست چهار تایی

تعداد تکرار شده را انجام دهید سپس:

  1. اولین دراپ: بلافاصله پس از آن 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  2. دومین دراپ: بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  3. سومین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.
  4. چهارمین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.

دقت کنید که در میان دراپ های بالا نباید استراحت کنید.

دراپ ست دوبل (دوتایی)

تعداد تکرار شده را انجام دهید سپس:

  1. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار انجام دهید.

بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.

روز 16، سینه و پشت بازو
1

پرس سینه هالتر

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست چهار تایی دارد.



2

پشت بازو سیم کش

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.



3

فلای دمبل

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.



4

اسکول کراشر با میله لاری

4 ست 8 تکرار، ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.

مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG