Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته سوم، روز 17

جلوبازو و پشت

هفته سوم، روز 17


این که بدانید چه موقع و چگونه در حین انجام تمرینات با حریف تمرینی خود صحبت کنید، یکی از خصوصیات یک شریک تمرینی خوب است. تنها راه موفقیت ترغیب و کمک کردن به یکدیگر است.

حتی بهترین برنامه ها ممکن است به محض بلند کردن وزنه و خسته شدن از انجام تمرین با آن تغییر کنند. شاید شما قصد کم کردن 10 پوند از وزنه خود در زمان انجام یک دراپ ست را داشته باشید، اما در زمان انجام آن متوجه می شوید که نیاز به کم کردن 15 پوند داشته اید، مشکلی نیست. لازم است در زمان انجام تمرینات حتما با حریفتان ارتباط برقرار کنید. اگر شما به او کمک می کنید تمام توجه خود را معطوف حریفتان کنید، حواستان به نشانه ها و علامت های او برای تغییر وزنه ها باشد.

زمانی که نمی توانید ست ها را به درستی انجام دهید، از وزنه بکاهید. در غیر اینصورت وزنه ها را تا آنجا که می توانید سنگین انتخاب نکنید. این تمرین ها آن دسته از تار های ماهیچه ای که که فقط با قرار گرفتن در چنین سطح ثابت و مداومی از فشار، خسته و درگیر می شوند را هدف قرار می دهد، بنابراین به چالش کشیدن خود برای کامل کردن آن 4 حرکت آخر الزامی است.

دراپ ست چهارتایی

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید، سپس:

  1. اولین دراپ: بلافاصله پس از آن 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید
  2. دومین دراپ: بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید
  3. سومین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید
  4. چهارمین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید

دقت کنید که در میان دراپ های بالا نباید استراحت کنید

 

دراپ ست دوبل (دوتایی)

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید، سپس:

  1. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار انجام دهید
  2. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید

روز 17 پشت و جلو بازو
1

پارویی

5 ست 6 تکرار


در نیمه پایین رفتن 3 ثانیه مکث کنید.

2

جلوبازو هالتر

4 ست 6 تکرار


هنگام بالا بردن زمانی زاویه آرنج ها نود درجه است 3 ثانیه مکث کنید.

3

بارفیکس

4 ست 6 تکرار


در میانه بالارفتن 3 ثانیه مکث کنید.

4

جلوبازو چکش با طناب

4 ست 6 تکرار


هنگام پایین رفتن زمانی که زاویه آرنج نود درجه است 3 ثانیه مکث کنید.

5

فلای از پشت با کش ورزشی

4 ست 6 تکرار


3 ثانیه در هنگام عقب بردن دست ها مکث کنید.

مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG