هفته سوم، روز 18

پایین تنه

هفته سوم، روز 18


شما و شریکتان امروز فقط 4 حرکت خواهید داشت، اما اطمینان داشته باشید همین 4 حرکت شما را به نفسه زدن خواهد انداخت.

درحالی که ددلیف یک تمرین عالی قدرتی است، انجام نادرست آن می تواند خطرناک باشد. زمانی که بالای سر حریف خود ایستاده اید، مراقبت از او کار شما است. بالای کمر می تواند قوص بردارد، ولی اگر پایین کمر قوص بردارد خطرناک است. به شریک خود یادآوری کنید که لگن خود را به جلو و پاهایش را روی زمین فشار دهد. همچنین کمک به شریک خود برای انتخاب نکردن وزنه سنگین تر از توانش، بسیار مهم است. او باید بتواند هر هشت حرکت را به درستی تمام انجام دهد.

تمام حرکات اسکوات جداگانه برای تک تک پاها انجام دهید؛ همین طور برای قیچی، هر کدام از پاها قبل از تمام کردن ست ها برای استراحت التماس خواهند کرد ، جا نزنید.

دراپ ست چهارتایی

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید سپس:

  1. اولین دراپ: بلافاصله پس از آن 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  2. دومین دراپ: بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  3. سومین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.
  4. چهارمین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.

دقت کنید که در میان دراپ های بالا نباید استراحت کنید.

دراپ ست دوبل (دوتایی)

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید سپس

  1. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار انجام دهید.
  2. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
روز 18، پایین تنه
1

ددلیفت رمانیایی

4 ست 8 تکرار


ست آخر دراپ ست چهار تایی دارد.

2

اسپلیت اسکوات بلغاری

4 ست 8 تکرار هر پا


ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.

3

لانج برعکس (یک پا بالا)

4 ست 8 تکرار


ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.

4

ساق ایستاده با دستگاه

4 ست 8 تکرار


ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.

مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG