Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته سوم، روز 19

سرشانه و شکم

هفته سوم، روز 19


آخرین روز هفته سوم، آخرین روز دراپ ست های شریکی امروز روی شانه و شکم کار کنید، از تمام توان خود برای تمرین استفاده کنید، بعد از آن، دو روز برای استراحت خواهید داشت.

هفته ای که پشت سر گذاشتید، هفته ای متمایز بود؛ زیرا درون هر ست، چندین ست تعبیه شده بود و انجام آن ها نیازمند انرژی، برنامه ریزی و زمان است. با وجود اینکه هیچ یک از هفته های برنامه بدنسازی دو نفره آسان نیستند، هیچ کدام به اندازه هفته ای که در حال به پایان رساندن آن هستید زمان بر نیستند.

زمان اضافی که در باشگاه سپری کردید به هدر نرفته است. دراپ ست های دو نفره فوائدی دارد که در تمرینات عادی به دست نخواهید آورد. با انجام دراپ ست قدرت بدنی شما افزایش پیدا می کند، زیرا شما ماهیچه ها و سیستم عصبی خود را مجبور می کنید، حتی زمانی که خسته هستند باز هم ادامه می دهند. همچنین دراپ ست به افزایش حجم ماهیچه کمک می کند. زیرا شما مدت زمان تحت فشار بودن ماهیچه را افزایش داده اید.

امروز آخرین روز تمرینات دراپ ست شما است، لذا هیچ یک از آن ها را امروز نادیده نگیرید.

دراپ ست چهار تایی

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید سپس:

  1. اولین دراپ: بلافاصله پس از آن 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  2. دومین دراپ: بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
  3. سومین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.
  4. چهارمین دراپ: بلافاصله 20 درصد وزنه را کم کرده و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.

دقت کنید که در میان دراپ های بالا نباید استراحت کنید.

دراپ ست دوبل (دوتایی)

تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید سپس:

  1. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار انجام دهید.
  2. بلافاصله 10 درصد وزنه را کم کرده و 4 تکرار دیگر انجام دهید.
روز19، سر شانه و شکم
1

پرس سرشانه دمبل ایستاده

4 ست 8 تکرار


ست آخر دراپ ست چهار تایی.

2

نشر از جلو دمبل

4 ست 8 تکرار


ست آخر دراپ ست دوتایی.

3

شراگ با هالتر

4 ست 8 تکرار


ست آخر دراپ ست دوتایی دارد.

4

دراز نشست همراه با پرتاب توپ طبی

3 ست 25 تکرار



5

فیله کمر روی بِنچ با کمک حریف

3 ست 5 ثانیه مکث



6

راه رفتن با وزنه (تک دمبل)

3 ست، هر ست حداکثر مسافت


مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG