Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

Notice: A non well formed numeric value encountered in /home/royalbody/domains/royalbody.ir/public_html/bin/jdf.php on line 13

هفته چهارم، روز 22

پایین تنه و شکم

هفته چهارم، روز 22


این هفته در دنیای تمرینات ایزومتریک غرق خواهیم شد. دست و پنجه نرم کردن با یک وزنه ثابت یک راه مطمئن برای رشد ماهیچه هاست.

این هفته، هفته تغییر نوع تمرین از هایپوتروفی به قدرتی است و می خواهیم با انجام تمرینات ایزومتریک این هدف را محقق کنیم. در این تمرین هنگام وزنه زدن، در میان هر رفت و برگشت، 3 ثانیه مکث می کنید.

برای مثال، شما حرکت اسکوات را مثل همیشه انجام می دهید با این تفاوت که هنگام بالا بردن وزنه در میانه راه 3 ثانیه مکث می کنید. به دلیل اینکه باید مدت زمانی طولانی در مقابل وزنه مقاومت کنید، باید از وزنه ای به مراتب سبک تر آنچه عادت داشتید استفاده کنید.

سخت ترین بخش این تکنیک تمرینی، حساب کردن و شمارش صحیح ست ها و مکث ها می باشد. ممکن است هنگامی که خسته می شوید آن 3 ثانیه مکث را سریع تر بشمارید! بنابراین برای اطمینان از مکث کردن کافی، از حریف تمرینی خود بخواهید که شمارش را برای شما انجام دهد. همچنین بسیار مهم است که حریف تمرینیتان آمادگی لازم برای کمک دادن به شما در صورتی که زیر وزنه خسته شوید را داشته باشد.

بین ست ها 2 دقیقه و بین حرکت ها 4 دقیقه استراحت کنید.

روز22، پایین تنه وشکم
1

اسکوات

5 ست 6 تکرار


در میانه 3 ثانیه مکث کنید.

2

قیچی با هالتر

4 ست 6 تکرار هر پا


در میانه 3 ثانیه مکث کنید.

3

استپ آپ همراه با دمبل

4 ست 6 تکرار، هر پا


در میانه 3 ثانیه مکث کنید.

4

پلانک از بغل همراه با حریف

3 ست 10 تکرار



5

شکم بارفیکس با کمک حریف

3 ست 10 تکرار



6

چرخش کمر ایستاده با کمک حریف

3 ست 10 تکرار


مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG