هفته چهارم، روز 23

سینه و پشت بازو

هفته چهارم، روز 23


تمرینات ایزومتریک شما را مجبور می کند آهسته تمرین کنید. این مکث ها بی دلیل نیستند، پس سعی نکنید از کنار آن ها بی تفاوت بگذرید.

می دانم که عجله در ست ها و بدست آوردن حجم زیاد در زمان کم، چقدر وسوسه انگیز است. هرچند این هفته مجبورید آهسته تمرین کنید، مکث ها را در هر رفت انجام دهید و اجازه دهید تمرین ایزومتریک کارش را انجام دهد. مکث را زمانی انجام می دهیم که ماهیچه منقبض شده است، ولی در معرض آسیب دیدگی نیست.

این تکنیک در هنگام انجام تمریناتی مثل پشت بازو هالتر درازکش، زمانی که وزنه دقیقا بالای سر شما قرار دارد ممکن است نگران کننده به نظر برسد، به همین دلیل انتخاب هوشمندانه وزنه مورد استفاده مهم است. این هفته زیر فشار تمرین می کنیم، فشاری که از میزان وزنه مورد استفاده مهم تر است.

اگر از انجام صحیح مکث ها در تمرین مطمئن نیستید حتما ویدیو راهنمای هفته چهارم را تماشا کنید.

روز 23، گرم کردن بالا تنه
1

پرس سینه هالتر

5 ست 6 تکرار


در فاصله سه سانتی متری سینه هنگام پایین بردن هالتر 3 ثانیه مکث کنید.

2

پشت بازو سیم کش

4 ست 6 تکرار


در نیمه راه پایین بردن 3 ثانیه مکث کنید.

3

پرس بالاسینه دمبل

4 ست 6 تکرار


در هنگام پایین بردن دمبل زمانی که دست ها زاویه نود درجه تشکیل می دهند 3 ثانیه مکث کنید.

4

اسکول کراشر با میله لاری

4 ست 6 تکرار


در هنگام پایین بردن در فاصله 3 سانتی متری پیشانی 3 ثانیه مکث کنید.

5

شنا با مدیسین بال

4 ست 6 تکرار


در هنگام پایین رفتن در فاصله 3 سانتی متری توپ 3 ثانیه مکث کنید.

مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG