هفته چهارم، روز 25

پایین تنه

هفته چهارم، روز 25


برای یک روز عالی دیگر به همراه حریفتان در باشگاه آماده هستید؟ بهتر است که باشید، بیایید این تمرین پایین تنه سخت را با ذهنیت خوب و سخت کوشی انجام دهیم!

آن مکث های ایزومتریک هیچ گاه به اندازه زمانی که تمرین پا دارید طولانی به نظر نمی رسند. مطمئن باشید قصد عجله در مکث ها برای خلاصی از درد را خواهید کرد، ولی بسیار مهم است که در هر رفت، حالت خود را برای سه شمارش کامل هنگام مکث، حفظ کنید. از صدای حریفتان برای مقید کردن خود و حفظ سرعت مناسب استفاده کنید. چیزی را که نیاز دارید به حریف خود گفته تا او در حین تمرین به شما بگوید، او برای همین پیش شماست.

به خاطر داشته باشید که مکث در میانه راه است، نه در ابتدا یا انتهای راه، ابتدا و انتهای حرکت محل استراحت شما هستند. برای مثال در ساق ایستاده، حرکت را از بالا شروع کرده، پائین می آیید و سپس در راه برگشت در میانه راه مکث ایزومتریک را خواهید داشت و پس از آن به موقعیت اولیه خود بر می گردید.

نکته قابل توجه برای بیشترین استفاده از تمرین ایزومتریک، پیدا کردن نقطه ای است که در آن بیشترین فشار را روی ماهیچه هدف احساس می کنید، در آن نقطه خسته می شوید ولی تحملش خواهید کرد.

روز25، گرم کردن پایین تنه
1

ددلیفت رمانیایی

5 ست 6 تکرار


در هنگام بالا آمدن زمانی که هالتر زیر زانو است 3 ثانیه مکث کنید.

2

اسپلیت اسکوات بلغاری

4 ست 6 تکرار هر پا


در میانه بالا آمدن 3 ثانیه مکث کنید.

3

پشت پا نشسته

4 ست 6 تکرار


در میانه پایین بردن 3 ثانیه مکث کنید.

4

ساق ایستاده با دستگاه

4 ست 6 تکرار


در میانه بالا رفتن 3 ثانیه مکث کنید.

مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG