هفته چهارم، روز 26

سرشانه و شکم

هفته چهارم، روز 26


روز آخر را با قدرت انجام دهید. پنج روز گذشته، خسته کننده بودند اما نتایجی که در انتهای این تمرین به دست خواهید آورد ارزشمند خواهند بود.

برای انتخاب وزنه مناسب در این تکنیک ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشید. ایستادن در محل مناسب، مکث و نگه داشتن موقعیت از آنچه فکر می کنید سخت تر است بنابراین در صورت لزوم وزنه سبک تری استفاده کنید و چند کیلوگرم وزنه را فدای نتایج مطلوب آینده نکنید.

امروز آخرین روز تمرین ایزومتریک است. پس از آن 3 ثانیه مکث، بیشترین بهره را ببرید. پس از امروز، دو روز آینده را می توانید با خیال راحت استراحت کنید. بنابراین امروز تا حد توان سخت تمرین کنید.

روز 26، سرشانه و شکم
1

پرس سرشانه با هالتر

5 ست 6 تکرار


در هنگام پایین رفتن، حدود دو سانتی متر بالاتر از پایین ترین نقطه بازه حرکت 3 ثانیه مکث کنید.

2

نشر از جلو دمبل

4 ست 6 تکرار


در میانه برگشت 3 ثانیه مکث کنید.

3

شراگ با هالتر


4 ست 6 تکرار، در بالاترین نقطه حرکت 3 ثانیه مکث کنید.

4

دراز نشست دو نفره

3 ست 15 تکرار کنید



5

فیله کمر با توپ ورزشی

3 ست 10 تکرار



6

راه رفتن با وزنه

3 ست، حداکثر مسافت.


مترجم: یعقوب ملک

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG