هفته اول، روز 1

پشت و شکم

هفته اول، روز 1


با برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد به دنیای طلایی بدنسازی باز خواهید گشت تا بتوانید به اندام رویایی خود دست پیدا کنید.

خود را در باشگاه گودلزجیم واقع در کالیفرنیا در سال 1968 تصور کنید. یک سالن پُر نور مّملوء از میزهای پرس، انواع دمبل، هالتر و بدنسازانی که با بازوهای بزرگ خود در حال بالا و پایین بردن این وزنه ها هستند. اما توجه شما تنها جلب یک نفر می شود که بزرگ ترین دور بازو را دارد. در چنین شرایطی به یکی از بدنسازان اشاره کرده و از او می پرسید: آن شخص کیست؟

به شما پاسخ می دهد: او؟ آرنولد است. جوانی بدنساز با لحجه ای عجیب که قهرمان تعدادی از مسابقات بدنسازی در آلمان شده و آنطور که می گویند بدنسازی را در دوران سربازی یاد گرفته است!

آرنولد

این اولین توصیفی بود که دیو دریپر از آرنولد کرده است اما او و دیگر بدنسازانی که در آن باشگاه تمرین می کردند می دانستند که آرنولد همیشه در افکار خود غوطه ور است.

دیو دریپر می گوید: ما آرنولد را دوست داشتیم، مانند یک دوست به او کمک می کردیم و او در مقابل چشمان ما دائماَ رشد و پیشرفت می کرد.

اکنون نوبت شماست که قدم به قدم با برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد پیش بروید. در طول هشت هفته آینده مانند آرنولد تمرین خواهید کرد، غذا خواهید خورد و استراحت خواهید کرد تا شما نیز بتوانید به اندامی برسید که دنیای بدنسازی را متحول کرد. شما خود را در میراث آرنولد غرق خواهید کرد تا بتوانید از تجربیات و راهنمایی های بزرگ ترین بدنساز تاریخ قدم به قدم برای پیشرفت خود استفاده کنید.

آرنولد

روز 1 سینه، پشت و شکم
1

پرس سینه هالتر

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10، 8 و 6


ست های 30 تایی نقش گرم کردن را دارد و باید با وزنه سبک انجام شوند. بین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

2

پرس بالاسینه هالتر

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10، 8 و 6



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10، 8 و 6


پول اُوِر دست خم

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10، 8 و 6



4

بارفیکس

4 ست تا ناتوانی



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10، 8 و 6


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10، 8 و 6



6

لِگ ریز آویزان

5 ست با 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG