هفته اول، روز 2

سرشانه، بازو و شکم

هفته اول، روز 2


آرنولد برای آنکه زمان کافی برای انجام تمریناتش داشته باشد زود از خواب بیدار می شد. شما نیز چنین عادتی را در خود تقویت کنید تا نتیجه آن را در تمرینات خود حس کنید.

برنامه بدنسازی آرنولد روشی از زندگی بود که او را از نجوان برتر اروپا به آقای برتر جهان (مستر یونیورس) و پس از آن مستر المپیا تبدیل کرد. اما طبق گفته های جورج باتلر و چارلز گینز آرنولد یکی از دو بدنساز حرفه ای بود که در آن زمان به صورت تمام وقت شاغل نبود بنابراین می توانست به راحتی سه الی چهار ساعت در روز تمرین کند. به همین دلیل اگر شما وقت کافی برای تمرین کردن ندارید، قابل درک است.

تمرینات و برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد به گونه ای طراحی شده اند که بتوان آن ها را در یک جلسه تمرین انجام داد. اگر نمی توانید، زمان لازم برای انجام تمرینات را در برنامه خود جای دهید، توصیه می کنیم صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و در باشگاهی عضو شوید که ساعت آغاز بکار آن با برنامه شما تطابق داشته باشد.

آرنولد می گوید: بهترین تمریناتم را همیشه صبح زود انجام می دادم و همیشه افرادی که می توانستند زودتر از من از خواب بلند شوند را تحسین می کردم. زمانی که من و فرانکو ساعت هفت صبح به باشگاه می رفتیم می دیدم افراد بسیاری که شاغل بودند در حال تمام کردن تمرینات خود هستند.

به گفته آرنولد افراد بسیاری که وکیل، پزشک، حسابدار و پرستار بودند صبح زود به باشگاه می رفتند تا بتوانند قبل از رفتن به محل کار خود تمرینات بدنسازی روزانه را انجام دهند. آرنولد در دانشنامه بدنسازی مدرن در تحسین این افراد گفته است: سحرخیز بودن آن ها نشانه تعهد بود که قطعاَ به نتایج خوبی منجر می شد.

گاهی اوقات انجام کلیه تمرینات با زمان محدود شما در یک جلسه امکان پذیر نیست. برای برطرف کردن این مشکل شما می توانید تمرینات خود را به دو دسته تقسیم کنید و در دو مرحله در روز انجام دهید. برای مثال بخش تمرینات ساق و شکم را عصرها و پس از اتمام ساعت کاری خود انجام دهید. اما در هر صورت اجازه ندهید هیچ ماهیچه ای در تمرینات فراموش شود.

آرنولد

روز 2: سرشانه، بازوها و شکم
1

کلین اند پرس

5 ست، 25 تکرار


ست های 30 تایی نقش گرم کردن را دارد و باید با وزنه سبک انجام شوند. بین هر ست 45 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
2

پرس سرشانه دمبل

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6


نشر از جلو دمبل

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



سوپرست:
3

نشر از بغل

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6


سرکول با هالتر

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



4

جلوبازو هالتر

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



سوپر ست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6


جلوبازو تمرکزی

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



6

پرس سینه دست جمع

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



سوپرست:
7

اسکال کراشر با دمبل

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست با تکرارهای 30، 12، 10،8 و 6



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست با 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG