هفته اول، روز 3

پا

هفته اول، روز 3


آرنولد هر روز تمرینات شکم را انجام می داد. شما نیز روش او را دنبال کنید تا مانند او به نتیجه برسید.

ممکن است داستان رقابت آرنولد با دیگر بزرگان بدنسازی از جمله دیِو دریپر و اِد کُرنی را شنیده باشید. آن ها اغلب درون باشگاه مسابقه اسکوات برگزار می کردند تا مشخص شود چه کسی می تواند تعداد بیشتری اسکوات انجام دهد. هنوز زمان انجام چنین مسابقه هایی برای شما فرانرسیده است. شما هنوز در روزهای اول برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد هستید بنابراین توصیه می کنیم به توصیه حریف تمرینی آرنولد، فرانک زین، گوش کنید.

فرانک زین می گوید: ما هیچوقت یکدیگر را به چالش نمی کشیدیم. زمانی که تمرین می کردم هدف ما این بود در هر ست وزنه را بیشتر کنیم تا بتوانیم به ناتوانی برسیم و در هرست همیشه وزنه ای را انتخاب می کردیم که فکر می کردیم می توانیم با آن تمرین مورد نظر را اصولی و با حفظ حالت درست انجام دهیم.

آرنولد

آرنولد همیشه سعی می کرد اسکوات را با شدت بالا انجام دهد اما تنها زمانی به سراغ سنگین ترین وزنه ای که می توانست می رفت که اعتماد به نفس و آمادگی کافی را داشت. در طول برنامه بدنسازی افزایش حجم آرنولد در هر ست تمرینات را با شدت بالا اما با حفظ امنیت و سلامتی بدن خود انجام دهید و در صورتی که تمایل دارید رکورد خود را بشکنید همیشه از یک نفر به عنوان مراقب استفاده کنید.

زمانی که می خواهید رکورد خود را بشکنید و تک بیشینه تکرار از آن تمرین را انجام دهید از تکنیک زیر استفاده کنید.

برای شروع از تعداد تکرار 20 با وزنه سبک شروع کرده و پس از آن به ترتیب تعداد 15، 10، 8، 5 ، 3، 1،1 انجام داده و در هرست وزنه را افزایش دهید. پس از آخرین تکرار یک تکرار دیگر انجام دهید که همان تک بیشینه تکرار شما خواهد بود. در این ست می توانید رکورد خود را بشکنید.

روز 3: پا
1

اسکوات

5 ست، 8 تا 12 تکرار


پس از هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. ست های 30 تایی نقش گرم کردن را دارد و باید با وزنه سبک انجام شوند.

2

ددلیفت رمانیایی

5 ست، 8 تا 12 تکرار



3

صبح بخیر

5 ست، 8 تا 12 تکرار



4

قیچی با هالتر

5 ست، 8 تا 12 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

8 تا 12 تکرار


پشت پا نشسته

5 ست، 8 تا 12 تکرار



سوپرست:
6

ساق ایستاده با دستگاه

5 ست، 8 تا 12 تکرار


ساق پا نشسته

5 ست، 8 تا 12 تکرار



7

شکم کرانچ با سیم کش

5 ست، 8 تا 12 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG