هفته اول، روز 4

سینه و پشت

هفته اول، روز 4


اندام آرنولد با دو مرتبه تمرین در هفته بر روی یک یا دو گروه از ماهیچه ها شکل گرفت است. اگر شما نیز می خواهید اندامی مانند او داشته باشید باید مانند او دو مرتبه در هفته روی برخی از ماهیچه ها تمرین کنید.

اگر تا به حال تنها یک مرتبه در هفته بر روی عضله های خود تمرین می کردید ممکن است در حال حاضر دچار تردید شده باشید که آیا ماهیچه های سینه و پشت شما برای یک تمرین دیگر آماده هستند یا خیر. اگر تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته اید، عضله های شما آماده هستند.

ریک دراسین از کشتی گیران معروف، در گذشته حریف تمرینی آرنولد در گولدز جیم بود. در آن زمان این دو بر روی عضله های خود دو مرتبه و حتی گاهی اوقات سه مرتبه در هفته تمرین می کردند.

ریک دراسین می گوید آرنولد همیشه بر روی تقلب نکردن در انجام تمرینات بدنسازی و تمرکز بر روی ماهیچه تاکید داشت. برای درک بهتر می توانید به چهره آرنولد در هنگام انجام تمرینات توجه کنید قطعاَ درد را در چهره او حس خواهید کرد اما با این حال هیجوقت اجازه نمی داد خسته شدن عضله هایش باعث شود تمرین را غیر اصولی انجام دهد.

اگر فکر می کنید دو مرتبه در هفته تمرین بر روی ماهیچه های سینه و پشت باعث تخریب عضله های آن ها می شود، یک بار دیگر به اندام سینه آرنولد نگاه کنید. رمز موفّقیّت آرنولد در سبک تمرینات بدنسازی او بود.

آرنولد

روز 4: سینه و پشت
1

پرس سینه هالتر

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6


پس از هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. ست های 30 تایی نقش گرم کردن را دارد و باید با وزنه سبک انجام شوند.

2

پرس بالاسینه هالتر

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6



3

فلای دمبل

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6


پول اُور با دست صاف

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6



4

بارفیکس

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

5 ست با تکرار 30، 12، 10، 8، 6



6

لِگ ریز آویزان

5 ست 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG