هفته اول، روز 5

سرشانه، بازو و شکم

هفته اول، روز 5


آرنولد برای آنکه ضعف ماهیچه های سرشانه اش را برطرف کند حرکت پرس سرشانه آرنولدی را ابدا کرد. چرا برای برطرف کردن نقاط ضعف خود چکار می کنید؟

عضله های جلوبازو و سینه ارنولد معروف ترین بخش های اندام او هستند اما تنها تمرین بدنسازی که نام او را به دوش می کشد پرس سرشانه آرنولدی است. ارنولد در زندگی نامه خود که به نام تحصیلات یک بدنساز منتشر کرده، نوشته است این تمرین را در پاسخ به یک جمله ابدا کردم. یک نفر به من گفت سرشانه هایت کوچک هستند.

هرکس دیگر ممکن بود با شنیدن این جمله شانه هایش را بالا بیاندازد و او را نادیده بگیرد اما آرنولد این انتقاد را جدی گرفت و برنامه تمریناتش را با توجه به آن تغییر داد. ارنولد می گوید: نابینا نبودم و می دیدم که نقاط ضعفم کدام هستند.

تمرین بدنسازی امروز خود را با پنج ست پرس سرشانه آرنولدی شروع خواهید کرد و پس از آن به سراغ یک سوپرست از نشر از جلو و پرس سرشانه از پشت خواهید رفت.

ارنولد توصیه می کند برای انجام این دو حرکت ساعدهای شما صاف باقی بمانند. در مورد پرس سرشانه آرنولدی نیز دقت داشته باشید که دمبل ها را به طور کامل پایین بیاورید زیرا بازه حرکت بیشتر باعث می شود ماهیچه های بیشتری درگیر شوند در نتیجه کیفیت تمرینات شما بالا خواهد رفت.

آرنولد

روز 5: سرشانه، بازوها و شکم
1

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست، 5 تکرار


پس از هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. ست های 30 تایی نقش گرم کردن را دارد و باید با وزنه سبک انجام شوند.

سوپرست:
2

پرس سرشانه با هالتر

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار


نشر از جلو دمبل

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



سوپرست:
3

فلای برعکس

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار


سرکول با هالتر

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



4

جلوبازو هالتر

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار


جلوبازو تمرکزی

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست، 30،12،10، 8، 6 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست، 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG