هفته اول، روز 6

پا

هفته اول، روز 6


پنج شنبه ها علاوه بر تمرین پا می توانید چیت میل داشته باشید. این وعده آزاد پاداش شما برای انجام یک هفته تمرینات بدنسازی سخت است. تغدیه خوب و همراه با تمرینات بدنسازی منسجّم دلیل موفّقیّت آرنولد بود.

ارنولد همانند ظاهر تنومندش، بسیار قدرتمند نیز بود و قبل از آنکه به هرگونه مقام جهانی دست پیدا کند در مسابقات قوی ترین مردان اتریش قهرمان شده بود. گذشته او همراه با الگو و قهرمان زندگیش یعنی رج پارک که گذشته ای بسیار قوی در بدنسازی داشت مهم ترین دلایل ورود آرنولد به دنیای بدنسازی بودند.

ارنولد در کتاب تحصیلات یک بدنساز نوشته است: برخی از بدنسازان اندام متناسبی دارند اما قدرتمند نیستند و دلیل آن کمبود تمرینات پایه ای است. تمرینات خوب اثرات خود را در برخی ماهیچه ها بسیار واضح نشان می دهند. برای مثال انجام تمریناتی مانند ددلیفت، اسکوات و پارویی باعث تقویت ماهیچه های اطراف ستون فقرات خواهند شد.

امروز یک بار دیگر برنامه تمرین پا آرنولد را تکرار خواهید کرد. پس از شروع با اسکوات از جلو، به سراغ ددلیفت رفته و در نهایت تمرین خود را با حرکت بدنسازی صبح بخیر به پایان خواهید رساند. از تمرین امروز بیشترین بهره را ببرید زیرا فردا زمان کافی برای استراحت خواهید داشت.

روز 6: پا
:
1

اسکوات از جلو

5 ست 8 تا 12 تکرار



:
2

ددلیفتِ سومو

3 ست، 10، 6 و 4 تکرار



:
3

صبح بخیر

5 ست 8 تا 12 تکرار



:
4

قیچی با هالتر

5 ست 8 تا 12 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

5 ست 8 تا 12 تکرار


پشت پا خوابیده

5 ست 8 تا 12 تکرار



:
6

شکم کرانچ با سیم کش

5 ست 8 تا 12 تکرار



BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG