هفته دوم، روز 8

سینه، پشت و شکم

هفته دوم، روز 8


آرنولد هیچ وقت اجازه نمی داد ماهیچه هایش به برنامه تمرینات بدنسازی او عادت کنند. امروز با تکنیک بسیار مشهور او در شُک دادن به عضله آشنا خواهید شد.

دلیل شهرت آرنولد در دوران خودT سایز برخی از ماهیچه های او نبود، دلیل شهرت و خاص بودن او اندام درشت او بود.

فرانک زِین درباره آرنولد می گوید: او اولین مرد درشت اندام با عضله های برآمده در آن دوران بود. درست است که با استانداردهای امروزی دیگر درشت اندام محسوب نمی شود، اما ویژگی او این بود که در کنار داشتن ماهیچه های بزرگ، کمری باریک داشت.

قطعاً ژنتیک در رشد اندام آرنولد نقش کلیدی ایفا کرده بود، اما تغذیه و نحوه مصرف پروتئین بود که باعث شد به یک اسطوره در بدنسازی تبدیل شود. همان طور که در ویدئوی برنامه بدنسازی آرنولد مشاهده کردید او رشد زیاد و شکل گیری عضله هایش را مدیون تکنیک شُک دادن به ماهیچه و انجام دراپ ست می داند.

آرنولد

امروز برای اولین مرتبه تکنیک بدنسازی آرنولد در شک دادن به ماهیچه سینه را اجرا خواهید کرد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی از یک مراقب یا حریف تمرینی خود بخواهید که در آخرین ست مراقب شما باشد.

تکنیک کاهشی آرنولد

بلافاصله پس از انجام آخرین ست و بدون استراحت، وزنه را کمی سبک کرده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. سپس دو مرتبه بدون استراحت، وزنه را باز هم سبک تر کرده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را تا جایی که تنها هالتر خالی باقی بماند انجام دهید. سپس در نهایت، با هالتر خالی 20 تکرار انجام دهید.

روز 8: سینه، پشت و شکم
:
1

پرس سینه هالتر

5 ست با 30، 8،6،4،2 تکرار



:
2

پرس بالاسینه هالتر

5 ست با 30، 8،6،4،2 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست با 30، 8،6،4،2 تکرار


پول اُور با دست صاف

5 ست با 30، 8،6،4،2 تکرار



:
4

بارفیکس

4 ست، تکرار تا رسیدن به ناتوانی



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

5 ست با 30، 8،6،4،2 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

5 ست با 30، 8،6،4،2 تکرار



:
6

لِگ ریز آویزان

5 ست، 25 تکرار



BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG