هفته دوم، روز 9

سرشانه، بازوها و شکم

هفته دوم، روز 9


از نظر آرنولد یک پرس سرشانه زمانی که خوب انجام می شد که محل شروع بازه حرکت هالتر از روی زمین و محل پایان آن بالای سر باشد. امروز نیز شما به توصیه آرنولد گوش کنید و حرکت بدنسازی کلین اند پرس را انجام دهید.

امروزه بسیاری از بدنسازان حرکت کلین اند پرس را مناسب برای افرادی می دانند که می خواهند در مسابقات حرفه ای، المپیک و کراس فیت شرکت کنند.  اما از نظر آرنولد این حرکت برای هر بدنسازی که بخواهد قوی تر واندامی سرشانه پُرتری داشته باشد حیاتی است. آرنولد تمرین بدنسازی کلین اند پرس را بسیار بیشتر از پرس سرشانه هالتر دوست داشت.

آرنولد می گوید: دلیل اینکه به بدنسازان مختلف به خصوص افراد مبتدی توصیه می کنم تمرینات سرشانه خود را با کلین اند پرس شروع کنند این است که حرکت های اضافی که در این تمرین انجام می شود منظور بلند کردن هالتر از روی زمین، بالابردن آن تا ارتفاع شانه و قرار دادن دست ها زیر هالتر برای حفظ وزنه، باعث می شود علاوه بر سرشانه ها دیگر ماهیچه ها به خصوص عضله پشت، سرکول و پشت بازو نیز درگیر شوند.

آرنولد

در تمرین سرشانه امروز طبق تعداد ست ها و تکرارهای مشخص شده تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید. مانند تمرین سینه که دیروز انجام دادید، امروز در تمرین جلوبازو از تکنیک شک دادن به عضله استفاده خواهیم کرد اما با یک تکنیک متفاوت.

تکنیک امروز، تکنیک 1- 10 که یکی دیگر از تکنیک های بدنسازی مورد علاقه آرنولد است.

 

تکنیک 1 – 10:

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام دهید ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به ماهیچه می شود.

روز 9: سرشانه، بازوها و شکم
1

کلین اند پرس

5 ست، 5 تکرار


بین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
2

پرس سرشانه دمبل

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


نشر از جلو دمبل

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
3

نشر از بغل

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


سرکول با هالتر

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
4

جلوبازو هالتر

تکنیک 1 – 10 را اجرا کنید



سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


جلوبازو تمرکزی

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
7

اسکال کراشر با دمبل

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست، 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG