هفته دوم، روز 10

پا

هفته دوم، روز 10


زمانی که آرنولد برای حفظ مقام قهرمانی خود در مسیر المپیا تلاش می کرد، می دانست که دقیقا باید چگونه تمرینات بدنسازی خود را انجام دهد و چگونه غذا بخورد.

تا امروز، دو برنامه بسیار سخت بالاتنه را انجام داده اید اما هنوز نیمی از هفته باقی مانده است. ممکن است احساس کنید نیاز به عاملی انگیزه بخش دارید تا بتوانید تمرین امروز را نیز با موفقیت پشت سر بگذارید. در کتاب هنر ورزش و بدنسازی برنامه روز تمرین پا آرنولد اینگونه توصیف شده است:

آرنولد با نامزد و تعدادی از دوستانش که با او در باشگاه تمرین می کردند را سوار بی او دابلیوی خود می کرد و برای ناهار به رستوران می رفتند. هنگامی که پشت میز می نشستند او هیچوقت از منو سفارش نمی داد بلکه به صورت کاملا دقیق و با جزئیات به گارسون غذایی که می خواست را سفارش می داد. زیرا می دانست برای یک تمرین خوب باید ابتدا انرژی لازم برای انجام آن را در اختیار بدنش قرار دهد.

پس از خوردن ناهار، بعد از ظهر همان روز در حدود ساعت 4:30 الی 6 با فرانکو، کوهن و گیبل به باشگاه باز می گشت تا تمرینات پا و شکم را انجام دهد. او همیشه ست های زیادی اسکوات، اسکوات از جلو، هک اسکوات، جلوپا و پشت پا انجام می داد.

اما قبل از آنکه آرنولد تمرین خود را به پایان برساند و دوش بگیرد. در مقابل یکی از بزرگ ترین آینه های باشگاه می ایستاد و لباسش را در می آورد. با این کار سکوت باشگاه را فرا می گرفت و همه دست از تمرین کردن بر می داشتند. آرنولد شروع به منقبض کردن عضلات خود می کرد تا تاثیر تمرینات آن روز را ببیند و نقاط ضعف خود را بهتر متوجه شود. برای این کار ابتدا به سمت راست می چرخید و ماهیچه ساق پای راست را منقبض می کرد. سپس به سمت چپ می چرخید و ساق پای چپ خود را بررسی می کرد. پس از آن دست ها را به جلو می آورد و سینه را منقبض می کرد. فیگور گرفتن او باعث ایجاد شور و هیجان در محیط باشگاه می شد و دیگر افراد نیز به همان اندازه او از دیدن عضله های برآمده و تفکیک شده هیجان زده می شدند. پس از آن آرنولد پنج تا شش فیگور دیگر نیز می گرفت تا مطمئن شود هنوز در حال پیشرفت است و نقاط ضعف او دیگر به نقاط قوت تبدیل شده اند.

هیچ یک از بدنسازانی که پشت سر آرنولد ایستاده بودند تا اتمام فیگور گرفتن او از جای خود تکان نمی خوردند. در حقیقت هیچکس نمی خواست حرکت کند زیرا همه آرنولد را الگوی خود می دانستند.

روز 10: پا
1

اسکوات

5 ست، 8 -12 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

5 ست، 8 -12 تکرار



3

صبح بخیر

5 ست، 8 -12 تکرار



4

قیچی با هالتر

5 ست، 8 -12 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

5 ست، 8 -12 تکرار


پشت پا نشسته

5 ست، 8 -12 تکرار



سوپرست:
6

ساق ایستاده با دستگاه

5 ست، 8 -12 تکرار


ساق پا نشسته

5 ست، 8 -12 تکرار



7

شکم کرانچ با سیم کش

5 ست، 8 -12 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG