هفته دوم، روز 11

سینه، پشت و شکم

هفته دوم، روز 11


آیا برنامه بدنسازی آرنولد را بدون حریف تمرینی انجام می دهید؟ این کار اشتباهی بزرگ است! زیرا علی رغم اینکه آرنولد بهترین بدنساز دنیا بود، همیشه حضور حریف تمرینی را برای پیشرفت خود حیاتی می دانست.

برنامه بدنسازی آرنولد برای افرادی که دو نفره تمرین می کنند بسیار سودمند است و به این دلیل نیست که گاهی اوقات در پرس های سنگین نیاز به مراقب دارید، بلکه به این دلیل است که حریف تمرینی خوب باعث پیشرفت و انگیزه گرفتن شما خواهد شد.

یکی از حریف های تمرینی آرنولد به نام اِد کورنی می گوید: زمانی که آرنولد قدم به باشگاه می شد تمامی افراد حاضر هیجان زده می شدند و می دانستند زمان تمرین کردن فرا رسیده است.

آرنولد

فرانک زین می گوید: آرنولد بهترین حریف تمرینی بود که در آن زمان داشتم.

یکی از ویژگی های آرنولد این بود که پیشرفت برای هر کسی که با او تمرین می کرد امری بدیهی بود. زیرا دقت، اهمیت و اشتیاق آرنولد در انجام تمرینات بدنسازی باعث می شود حریف تمرینی نیز سعی کند مانند او باشد.

تکنیک کاهشی آرنولد

بلافاصله پس از انجام آخرین ست و بدون استراحت، وزنه را کمی سبک کرده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. سپس دومرتبه بدون استراحت، وزنه را بازهم سبک تر کرده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را تا جایی که تنها هالتر خالی باقی بماند انجام دهید. سپس در نهایت، با هالتر خالی 20 تکرار انجام دهید.

روز 11: سینه، پشت و شکم
1

پرس سینه هالتر

5 ست، با 30، 8، 6، 4، 2 تکرار



2

پرس بالاسینه هالتر

5 ست، با 30، 8، 6، 4، 2 تکرار



سوپرست:
3

فلای دمبل

5 ست، با 30، 8، 6، 4، 2 تکرار


پول اُور با دست صاف

5 ست، با 30، 8، 6، 4، 2 تکرار



4

بارفیکس

4 ست تا ناتوانی



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

5 ست، با 30، 8، 6، 4، 2 تکرار


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

5 ست، با 30، 8، 6، 4، 2 تکرار



6

لِگ رِیز از جلو

5 ست، 25 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG