هفته دوم، روز 12

سرشانه، بازوها و شکم

هفته دوم، روز 12


بدنسازان حرفه ای می دانند که سرشانه ها تنها با انجام تمرینات حجم بالا و سخت رشد خواهد کرد. نفس عمیق بکشید و آماده تمرین برای رسیدن به اندام رویایی خود باشید.

یکی از ویژگی های بارز آرنولد توانایی او در تصویرسازی رویاهایش بود و داشتن پیک بازو یکی از رویاهایی بود که در نهایت باعث تبدیل او به یک اسطوره شد. بازوهای آرنولد نتیجه سال ها تلاش سخت و طاقت فرسا بود. در مجله IFBB که در سال 1980 منتشر شد پیکِ بازوهای آرنولد به قله های خانه اپرای سیدنی تشبیه شده بودند.

برای آنکه شما نیز بازوهایی همچون بازوهای آرنولد داشته باشید باید اندام رویایی خود را ابتدا تصور کنید سپس برای رسیدن به آن ها تلاش کنید. به انجام جلوبازو هالتر بسیار دقت کنید زیرا امروز نیز در آن از تکنیک 1 – 10 آرنولد استفاده خواهید کرد.

 

تکنیک 1 – 10 آرنولد:

پس از یک یا دو ست گرم کردن، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن بتوانید تنها یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام آن یک تکرار، به اندازه ای از وزنه کم کنید که تنها بتوانید دو تکرار انجام دهید. پس از آن بازهم وزنه را به اندازه ای کم کرده که تنها بتوانید سه تکرار انجام دهید. این روند را تا جایی که بتوانید 10 تکرار انجام دهید ادامه دهید. فراموش نکنید در میان ست ها نباید استراحت کنید. انجام این تکنیک بدنسازی باعث شک دادن به عضله می شود.

روز 12: سرشانه، بازوها و شکم
1

پرس سرشانه آرنولدی

5 ست، 5 تکرار


بین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

سوپرست:
2

پرس سرشانه با هالتر

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


نشر از جلو دمبل

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
3

فلای برعکس

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


سرکول با هالتر

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



4

جلوبازو هالتر

تکنیک 1 – 10 را اجرا کنید



سوپرست:
5

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


جلوبازو تمرکزی

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



6

پرس سینه دست جمع

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
7

پشت بازو سیم کش

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


پشت بازو دمبل ایستاده

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



سوپرست:
8

چرخش مچ (کف دست به سمت بالا)

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار


چرخش مچ (کف دست به سمت پایین)

5 ست، با 30، 8، 6، 4 و 2 تکرار



9

دراز نشست روی میز شیبدار

5 ست، 25 تکرارد

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG