هفته دوم، روز 13

پا

هفته دوم، روز 13


برنامه غذایی بدون چربی را فراموش کنید. برنامه بدنسازی آرنولد سرشار از چربی های سودمند و خوشمزه ترین شیک های پروتئین است که تا به حال چشیده اید.

اگر تا به حال برنامه بدنسازی دوازده هفته ای را دنبال کرده باشید، بدون شک متوجه تفاوت میان آن برنامه و برنامه بدنسازی آرنولد را متوجه شده اید. برای مثال غذاهای شما طعم بهتری دارند زیرا سرشار از چربی های سودمندِ غلات، آووکادو و لبنیات هستند.

آرنولد زمانی که نیاز به وزن کم کردن داشت می دانست باید چکار کند. برای مثال زمانی که به او می گفتند برای بازی کردن در یک فیلم باید 30 کیلوگرم کم کند بدون درنگ این کار را انجام می داد و زمانی که برای مسابقات مستر المپیا آماده می شد اهمیت مصرف مواد تمام غله در تفکیک و کات عضلات خود را می دانست. تمامی این اطلاعات در نتیجه تاثیر حضور ریو بلر که فردی سرشناس در علم تغذیه آن زمان بود. او به آرنولد و دیگر بدنسازان سرشناس آن زمان اصول تغذیه در بدنسازی و نحوه مصرف مکمل را آموزش داد.

روز 13: پا
1

اسکوات از جلو

5 ست، 8 – 12 تکرار



2

ددلیفت رمانیایی

3 ست، 10، 6، 4 تکرار



3

صبح بخیر

5 ست، 8 – 12 تکرار



4

قیچی با هالتر

5 ست، 8 – 12 تکرار



سوپرست:
5

جلو پا دستگاه

5 ست، 8 – 12 تکرار


پشت پا نشسته

5 ست، 8 – 12 تکرار



سوپرست:
6

ساق ایستاده با دستگاه

5 ست، 8 – 12 تکرار


ساق پا نشسته

5 ست، 8 – 12 تکرار



7

شکم کرانچ با سیم کش

5 ست، 8 – 12 تکرار

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG