هفته سوم، روز 15

سینه، پشت و شکم

هفته سوم، روز 15


آیا به اندازه کافی انگیزه برای انجام یک هفته دیگر از تمرینات سینه آرنولد را دارید؟ اگر پاسخ شما خیر است، به بخش انگیزشی وب سایت رویال بادی مراجعه کنید.

آرنولدعلاوه بر اینکه آرنولد موفق ترین بدنساز دوران خود بود، به عنوان یک بدنساز بیشترین تعداد عکس از او گرفته شده است. اغلب این عکس ها بر روی سِن گرفته شده اند، اما عکس های تاریخی سیاه و سفید تمرینات او که در کتاب "پامپینگ آیرون"، دانشنامه بدنسازی و بسیاری مجلات دیگر چاپ شده اند، هیچوقت قدیمی نمی شوند. زمانی که به عکس های آرنولد، دِیو دریپر و فرانکو در گولدز جیم نگاه می کنید، به راحتی می توانید نعره های آن ها را در زیر وزنه های سنگین در ذهن خود بشنوید. شاید شما نیز یکی از این تصاویر آرنولد را به اتاق خود نصب کرده باشید.

برترین بدنساز دنیا بی شک در دوران خود عکس بسیاری از دیگر ورزشکاران را برای مقاصد انگیزشی نگاه می کرد. حتی زمانی که به دو مقام قهرمانی مستر یونیورس (مسابقات آقای برتر جهان) دست یافت، او به طور منظم به عکس های بهترین بدنسازان های دوران قبل از خود نگاه می کرد.

آرنولد می گوید: برای تبدیل شدن به بهترین بدنساز دنیا، باید تمامی رقبا حتی کسانی که سال ها پیش از من، از افراد به نام بدنسازی بودند را شکست می دادم. به همین دلیل عکس های بدنسازانی مانند رِج پارک، دیو دریپر، فرانک زین، بیل پرل، لری اسکات، پاک اسپایس و سرگی نوبرت را به دیوار اتاقم نصب کرده بودم. این عکس ها به من انگیزه می دادند و به خودم می گفتم این ها افرادی هستند که باید شکست دهم. پیروزی هایم من را در مسیر پیروزی و برتری از آن ها قرار داده بود اما هنوز جای بسیار برای پیشرفت وجود داشت.

در شش هفته ای که از برنامه بدنسازی آرنولد باقی مانده است شما نیز باید خود را اثبات کنید و نشان دهید می توانید مانند آرنولد به اندام رویایی خود دست پیدا کنید. این هفته یکی از عکس های برنامه بدنسازی آرنولد را انتخاب کرده و در محلی قرار دهید که همیشه در مقابل چشم های شما باشد. هنوز برای آنکه خودتان را با او مقایسه کنید بسیار زود است اما می توانید خود را حریف تمرینی او تصور کنید تا انگیزه بیشتری بگیرید.

تکنیک کاهشی آرنولد

بلافاصله پس از انجام آخرین ست و بدون استراحت، وزنه را کمی سبک کرده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. سپس دومرتبه بدون استراحت، وزنه را بازهم سبک تر کرده و 5 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را تا جایی که تنها هالتر خالی باقی بماند انجام دهید. سپس در نهایت، با هالتر خالی 20 تکرار انجام دهید.

روز 15: سینه، پشت و شکم
1

پرس سینه هالتر

7 ست با تکرارهای 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


بین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

2

پرس بالاسینه هالتر

7 ست با تکرارهای 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



سوپرست:
3

فلای دمبل

7 ست با تکرارهای 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


پول اُور با دست صاف

7 ست با تکرارهای 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



4

بارفیکس

4 ست تکرار تا ناتوانی



سوپرست:
5

زیربغل با هالتر

7 ست با تکرارهای 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5


دمبل رو خم (دو دست همزمان)

7 ست با تکرارهای 30 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5 ، 5



6

لِگ ریز آویزان

5 ست، تکرار تا ناتوانی

BMI خودتون رو بدونید

Body Mass Index یا BMI معیار اندازه گیری چربی بدن هست و دونستنش برای شما خیلی اهمیت داره.

CM
KG